Spinaci, l’energia dalla natura

Dott.ssa Sara D’Agostino Dietista - Bologna ADI (Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica) ANDID (Associazione Nazionale Dietisti)

Di antiche origini persiane, intorno all’anno 1000 gli Spinaci si sono diffusi in Asia e in Europa grazie alla cultura araba e da allora colorano le nostre tavole. Definiti come ortaggi a foglia larga di colore verde scuro, vengono associati da sempre al personaggio del famoso fumetto “Braccio di ferro”, celebre marinaio dalla forza sovrumana che si manifesta dopo l’assunzione degli Spinaci. Tale caratteristica, associata alla loro presunta ricchezza in ferro, è stata smentita ormai da tempo con la rivelazione di un errore di trascrizione da parte di uno scienziato tedesco che, riportando una virgola sbagliata ai valori di ferro presenti sulle tabelle di composizione degli alimenti, ne ha amplificato di dieci volte il contenuto. Questo ortaggio può vantare comunque ottime caratteristiche nutrizionali per l’apporto di micronutrienti fondamentali per la nostra salute.

Gli Spinaci (Spinacia oleracea L.), come la bietola e la barbabietola, appartengono alla famiglia delle Amaranthacee e, in base alla texture delle foglie, vengono classificati in tre differenti gruppi:

• Savoy: caratterizzata da foglie grandi e spesse con vistose bollosità, questa varietà è ottima da consumare previa cottura;
• Semi-Savoy: somiglia alla varietà precedente, ma ha foglie meno spesse, caratteristica che la rende più facile al consumo; spesso si trovano al supermercato già puliti;
• Smooth-leaf: con foglie liscie, piccole e sottili, questa varietà è decisamente più adatta al consumo crudo e ideale per comporre insalate fresche.

Queste differenze sono dovute alle diverse varietà delle piante, ciascuna delle quali ha una preferenza stagionale che ricopre prevalentemente il periodo che va da settembre fino ad aprile-maggio.

Gli Spinaci appartengono al gruppo di frutta e verdura a composizione non amidacea caratterizzata da un contributo energetico tutto sommato ridotto, apportando, al crudo e al netto degli scarti, solamente 31 calorie per 100 g di prodotto.

A questo punto è necessaria una precisazione importante di carattere generale: per un’alimentazione sana e corretta si raccomanda il consumo di 5 porzioni tra frutta e verdura al giorno, variando i colori e preferendo prodotti di stagione, per assicurarsi un totale minimo di 400 g al giorno. Detto questo, l’alimentazione non deve essere prescrittiva e precisa al milligrammo, dovrebbe invece tendere ad uno stile di tipo mediterraneo, preferendo alimenti naturali che assecondino i bisogni dell’organismo. Alcune condizioni cliniche, infatti, necessitano di alcuni accorgimenti particolari: una persona diabetica, per esempio, dovendo tenere sotto-controllo la glicemia, avrà bisogno di assumere una porzione di verdura maggiore, mentre un’altra, per esempio affetta da Sindrome del colon irritabile, se assumesse le quantità raccomandate dalle Linee Guida, potrebbe constatare un aumento dei disturbi intestinali. Tutto quindi va sempre contestualizzato e, in caso di condizioni cliniche particolari, piuttosto del “fai da te” è preferibile rivolgersi ad un Dietologo o ad un Dietista/ Biologo Nutrizionista previa prescrizione medica.

Per quanto riguarda il contenuto lipidico, gli Spinaci contengono un trascurabile 0,7 g di grassi per 100 g di prodotto, costituito da acidi grassi mono e polinsaturi, i cosiddetti “grassi buoni” alleati nella prevenzione delle malattie cronico-degenerative. Inoltre, sono un’ottima fonte di proteine vegetali e di carboidrati solubili, contenuti rispettivamente in 3,4 g/100 g e 3,0 g/100 g.

Da non trascurare è anche la preziosa percentuale di fibre, pari a 1,9 g/100 g: una sola porzione di Spinaci cotti soddisfa ben il 15% dell’apporto minimo giornaliero consigliato!

Si tratta di fibra prevalentemente insolubile, che facilita il raggiungimento del senso di sazietà e aumenta la peristalsi intestinale, regolarizzando l’alvo e rallentando l’assorbimento degli zuccheri e la digestione dell’amido, favorendo così un basso innalzamento glicemico dopo i pasti. Avendo a loro volta un basso indice glicemico, abbassano naturalmente l’apporto glicemico stesso del pasto in cui vengono consumati e sono quindi un ottimo alimento nella dieta di soggetti diabetici o con Diabete gestazionale, affetti da Sindrome metabolica o da Ovaio policistico.

Gli Spinaci si caratterizzano per la ricchezza di micronutrienti: contengono infatti elevate quantità di vitamine idrosolubili, come la vitamina B9 (folati) e la vitamina C (acido ascorbico), e di vitamine liposolubili come la vitamina K e la vitamina A; infine sono presenti tanti sali minerali quali magnesio, potassio e ferro.

I folati in particolare rappresentano un complesso di composti essenziali durante i primi mesi della gravidanza, poiché svolgono un ruolo attivo nella sintesi del DNA, RNA e delle proteine, nei processi di proliferazione e differenziazione cellulare e nella formazione dei nuovi tessuti embrionali. Il deficit di acido folico nei primi tre mesi, quindi, determina nel prodotto del concepimento un aumento dei difetti congeniti sia a carico del tubo neurale che di altri distretti, il che rende gli ortaggi che ne sono ricchi delle risorse preziose in chiave di prevenzione.

Negli Spinaci è presente in grande quantità anche la vitamina C, prezioso antiossidante: consumandone 100 g crudi si soddisfano infatti più della metà del fabbisogno giornaliero di entrambi i sessi. La vitamina C è inoltre il precursore nella biosintesi del collagene: la sua assunzione regolare permette quindi di mantenere una pelle giovane ed elastica e di salvaguardare l’efficienza del sistema immunitario, soprattutto durante la stagione invernale. Infine, l’apporto di vitamina C aumenta l’assorbimento intestinale del ferro naturalmente presente negli alimenti di origine vegetale.

Sia la vitamina C che la vitamina B9 sono idrosolubili e si degradano facilmente, se sottoposte ad alte temperature e all’azione dell’ossigeno. Ecco perché il loro apporto si riduce drasticamente se si utilizzano metodi di cottura che prevedono alte temperature e lunghe preparazioni in abbondante acqua. Il consiglio, quindi, è quello di consumare alimenti ricchi in vitamina C e folati crudi, oppure di cucinarli in poca acqua e per poco tempo, ad esempio utilizzando la cottura a vapore per circa 5 minuti.

Questo minerale è presente negli Spinaci in quantità pari a 2,9 mg/100 mg che sembra essere una buona quantità se si considerano i fabbisogni giornalieri pari a 10 mg al giorno nell’uomo e 18 mg al giorno nella donna. Tuttavia, la quantità contenuta negli alimenti di origine vegetale, detto ferro non-eme, ha una percentuale di assorbimento nettamente inferiore rispetto a quello presente negli alimenti di origine animale. La quantità ingerita con la dieta e la quantità assorbita dall’intestino non coincidono mai in modo preciso, a causa delle molteplici interazioni che avvengono tra le varie sostanze durante il processo digestivo. Per beneficiare della presenza del ferro non-eme ed incrementarne la biodisponibilità, è quindi importante:

• associare alimenti che contengono la vitamina C come agrumi, frutti di bosco, kiwi, melone, papaya e fragole oppure verdure crude quali peperoni, broccoli, cavolo cappuccio rosso, radicchio verde, indivia, lattuga e naturalmente Spinaci;
• assumere in combinazione cibi germogliati e fermentati (kefir, crauti, germogli di soia);
• consumare (in quantità moderate) anche pesce e carne.

L’assorbimento del ferro, invece, viene inibito e quindi ridotto, dai cibi ricchi di calcio, come il latte e i suoi derivati, e dai fitati, polifenoli e ossalati, questi ultimi contenuti negli Spinaci.

Elemento indispensabile alla produzione di energia e alla contrazione muscolare del corpo, il magnesio non solo gioca un ruolo positivo nella modulazione dell’umore, ma interviene anche nella riduzione della Ipertensione. Inoltre, può essere d’aiuto nell’attenuare la sintomatologia della Sindrome pre-mestruale. Altra sostanza di cui gli Spinaci sono ricchi è la vitamina K, che svolge un ruolo importante nella coagulazione del sangue e che, oltre ad essere contenuta nel cibo, viene prodotta a livello della flora batterica intestinale. La vitamina K, come la vitamina A, è di natura liposolubile: la sua presenza non viene alterata dai metodi di cottura ma, per favorirne un corretto assorbimento è necessario inserire una fonte lipidica durante la loro assunzione, come l’olio extravergine d’oliva, il pesce azzurro, la frutta secca e i semi oleosi.

L’altissima concentrazione di flavonoidi (spinacetina, patuletina e jaceidina), conferisce agli Spinaci notevoli proprietà anti-infiammatorie, rendendolo un vero e proprio super-alimento! Queste sostanze ad azione protettiva contrastano l’azione dei radicali liberi, responsabili di potenziali processi di invecchiamento precoce oltre che di una serie di reazioni che sono all’origine di diverse forme tumorali. Un’azione antinfiammatorie è esercitata anche dalla vitamina A (carotenoidi, luteina e zeaxantina): una porzione di Spinaci cotti fornisce circa il 140% del fabbisogno giornaliero, e con un buon cucchiaio di olio extravergine d’oliva, l’assorbimento risulta ottimale. Oltre a fornire benefici visivi, i carotenoidi sostengono il sistema immunitario e soprattutto la funzionalità riproduttiva in entrambi i sessi, tramite l’azione positiva nella replicazione e differenziazione cellulare.

Gli Spinaci sono una delle verdure più ricche di clorofilla, pigmento che gli conferisce il caratteristico colore verde, fondamentale nella conversione dei raggi solari in energia (fotosintesi), sfruttata dal metabolismo della pianta. La clorofilla è immagazzinata nei cloroplasti, i quali contengono pile di “pacchetti di clorofilla” rivestiti da una membrana esterna chiamata “tilacoide”. Studi recenti hanno valutato che la somministrazione di estratti ricchi in tilacoidi possa avere un potenziale beneficio nel ridurre lo svuotamento gastrico, influenzando quindi la diminuzione degli ormoni correlati al senso di fame. Non è ancora chiaro il meccanismo d’azione, ma sembra che l’assunzione di Spinaci possa ridurre il rischio di sviluppare Obesità e Diabete mellito di tipo 2, regolando la sensazione di fame-sazietà e favorendo il mantenimento della giusta concentrazione di zucchero nel sangue.

In conclusione, consumare Spinaci di stagione, sia crudi che cotti, sottoforma di insalate o come ripieni di torte salate, paste fresche, contorni e condimenti, permette l’assorbimento di nutrienti molto preziosi: assecondiamo quindi ciò che la natura ci offre, senza dimenticarci di variare sempre i metodi di cottura.

Tratto da
Elisir di Salute (copyright)
il punto di vista di medici e ricercatori
marzo/aprile 2020