Avocado, tutta l’energia di un super alimento

Dott.ssa Sara D’Agostino

Dietista - Bologna

ADI (Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica)

ANDID (Associazione Nazionale Dietisti)

Per la presenza di grassi buoni e fitocomposti ad azione antiossidante, negli ultimi anni è stato definito un “superfood”, parliamo dell’Avocado. Frutto tropicale originario del Messico e dell’America Centrale, viene attualmente consumato anche in Italia grazie alla grande distribuzione. Il suo nome botanico è “Persea Americana Mill.” e appartiene alla famiglia delle Lauraceae; si classifica in tre varietà botaniche, la messicana, l’antillana e la guatemalteca, che però risultano di difficile riconoscimento per via delle attuali coltivazioni quasi totalmente ibride. Con la tipica forma a pera, di un albero sempreverde, l’Avocado si compone di tre parti: la buccia, una polpa di consistenza cremosa e un grande seme ovaleggiante; la parte commestibile è la polpa che mediamente può pesare dai 150 ai 250 g.

Nonostante a livello nutrizionale appartenga al gruppo “frutta e verdura”, la sua composizione prevalentemente lipidica lo rende maggiormente assimilabile al gruppo “grassi da condimento” dei quali fanno parte gli oli d’oliva, di mais, di arachidi e di girasole, oltre al burro e ai grassi di origine animale e vegetale come lardo, strutto, panna, e margarina. Secondo la Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia (BDA), per 100 g di prodotto troviamo circa 230 kcal, pari al 10% dell’energia totale giornaliera di un uomo adulto di 70 kg che consuma 2500 kcal al giorno. Per questo motivo, l’Avocado risulta un alimento ad alta concentrazione energetica ed è necessario utilizzarlo nelle giuste quantità e sulla base dei propri fabbisogni individuali; teniamo infatti presente che, se si consumassero solo 200 g di Avocado, pari a circa un frutto intero, l’apporto energetico introdotto sarebbe uguale a quella di un etto di pasta condita con olio e pomodoro! In particolare, per 100 g di prodotto troviamo 23 g di lipidi che equivalgono a due cucchiai da minestra di olio: di questi la maggior parte sono acidi grassi monoinsaturi, tra cui spicca l’acido oleico, quello che caratterizza proprio l’olio extravergine di oliva.

Gli acidi grassi monoinsaturi, insieme ai poliinsaturi, vengono definiti “grassi buoni”, perché contribuiscono a ridurre la concentrazione del colesterolo LDL pericoloso per la salute; inoltre sono correlati alla diminuzione del rischio cardiovascolare e rappresentano degli alleati preziosi nella prevenzione delle Malattie cronico-degenerative, come confermato dalle ultime Linee Guida del 2019 pubblicate dalle principali Società scientifiche americane ed europee. L’Avocado, quindi, può essere inserito in un’alimentazione sana e bilanciata, così come in un contesto di trattamento dietetico per Dislipidemie (alterazioni dei lipidi nel sangue), soprattutto se sostituisce alimenti ricchi in acidi grassi saturi e trans, come quelli contenuti negli alimenti di origine animale (insaccati e formaggi stagionati) o nei prodotti confezionati (merendine e preparati per minestre).

In generale, la Società Italiana di Nutrizione Umana raccomanda un apporto di grassi totali nella dieta del 20-35% dell’energia totale, di cui l’apporto di acidi grassi monoinsaturi dovrebbe essere compreso tra il 10 ed il 15%; per cui l’inserimento dell’Avocado nella routine settimanale non può che arricchire in varietà l’alimentazione e fornire all’organismo preziosi grassi protettivi. Attenzione però a non esagerare, poiché un eccessivo introito calorico provoca la formazione di tessuto adiposo, predisponendo ad una potenziale condizione di sovrappeso e/o Obesità.

Questo frutto presenta una buona percentuale di acqua e fibra, oltre ad un basso contenuto di carboidrati, ciò lo rende adatto anche ad un’alimentazione a basso indice glicemico, come ad esempio quella prevista per i soggetti con alterazioni del metabolismo glucidico e condizioni di insulino-resistenza, ovvero Diabete e Sindrome dell’ovaio policistico.

L’Avocado è ricco di micronutrienti, in particolare alcune vitamine come la C, la A e altre del gruppo B; i minerali maggiormente presenti, invece, sono potassio, fosforo, magnesio e calcio.

Assumendo solo 100 g di questo prezioso frutto si soddisfa già ampiamente la metà del fabbisogno giornaliero di vitamina E (12 mg per la donna e 13 mg per l’uomo) che, essendo liposolubile, viene assorbita dal nostro organismo in concomitanza alla presenza di lipidi, caratteristica principale del nostro super alimento. D’altra parte la vitamina E ha un ruolo molto importante come fattore ad azione antiossidante e protettivo, salvaguardando le membrane cellulari dalla perossidazione lipidica e quindi agendo direttamente come uno scudo naturale contro l’invecchiamento e la degenerazione cellulare; la sua elevata concentrazione all’interno del frutto, inoltre, ne protegge la frazione lipidica dagli eventuali danni provocati dalle alte temperature di cottura, a cui comunque sarebbe bene non sottoporre l’Avocado. È preferibile, infatti, consumarlo a crudo per preservarne al meglio il notevole contenuto vitaminico.

Se vi dicessi che la banana non è il frutto più ricco di potassio? Proprio così, l’Avocado, con 450 mg contro 350 mg su 100 g di alimento, la supera abbondantemente, soddisfacendo il 10% della richiesta gior-naliera (3900 mg). Inoltre, avendo un bassissimo contenuto di sodio, è particolarmente adatto a tutte le persone che hanno necessità di tenere sotto controllo la pressione arteriosa. É noto, infatti, come un’alimentazione ricca di frutta e verdura, come la Dieta Mediterranea che apporta, tra gli altri, un’alta percentuale di potassio, sia correlata al mantenimento di normali livelli di pressione arteriosa e alla diminuzione dell’incidenza generale delle malattie cardiocircolatorie; inoltre il potassio agisce anche nel mantenimento del bilancio idro-elettrolitico ed è responsabile della regolazione degli impulsi nervosi e della contrazione muscolare, oltre a contribuire al corretto funzionamento dei vari sistemi enzimatici. Tuttavia può essere necessario controllare l’assunzione di questo frutto in caso di Malattia renale cronica e alterazione dei parametri bioumorali, sempre sotto indicazione del Medico.

L’Avocado è ricco di fitonutrienti utili al benessere del nostro organismo, tra questi troviamo innanzitutto i carotenoidi, ovvero la luteina, la zeaxantina, l’alfa e il beta carotene, potenti antiossidanti che influenzano positivamente la salute della vista e della pelle; a questi si aggiungono i fitosteroli che hanno la funzione di inibire l’assorbimento del colesterolo presente negli alimenti e di ridurre la produzione di composti cancerogeni.

Innanzitutto è consigliabile scegliere un frutto di qualità, procedendo all’acquisto solamente dopo averne tastato la buccia coi polpastrelli ed averne verificato il giusto grado di maturazione: la polpa, infatti, deve essere morbida al tatto, ma non eccessivamente. Dopo averlo tagliato in due parti uguali ed aver rimosso il nocciolo, raccomando di utilizzare un cucchiaio da minestra per estrarre la polpa con maggiore facilità ed utilizzare quindi la parte commestibile in tutta la sua interezza; a questo punto può essere consumato in diversi modi:

• a cubetti o fettine in insalata: ideale per darle una nota di freschezza, soprattutto in estate; attenzione ad abbinare una porzione di proteine a basso contenuto di grassi, ad esempio del pollo grigliato, e a non aggiungere molte altre fonti lipidiche (formaggi stagionati, frutta secca a guscio, olive), se non un cucchiaino di olio extra-vergine di oliva per condire;
• Avocado toast: può essere una colazione salata, uno spuntino veloce o un pasto leggero; scegliete del pane fresco e tostatelo, tagliate alcune fettine sottili di Avocado ed inseritele nel pane assieme ad affettato, salmone affumicato, uova o formaggio spalmabile, sperimentando abbinamenti diversi per trovare ciò che più vi aggrada;
• salsa guacamole o similari: procedete estraendo la polpa dal frutto e schiacciandola con una forchetta, aggiungendo spezie (coriandolo) e cipolla finemente tritate, pomodorini tagliati a cubetti, sale e il succo di mezzo lime; naturalmente la ricetta può essere rivisitata e la purea ottenuta può essere utilizzata per accompagnare delle tortillas, per insaporire la carne o il pesce oppure per realizzare gustosi crostini;
• dolci al cioccolato: in questo caso, inserite la polpa di un Avocado in un mixer a cui aggiungere cioccolato fondente e un po’ di zucchero, lasciando riposare il composto in frigorifero fino al consumo. In alternativa, l’Avocado può essere un ottimo sostituto del burro e dell’olio nelle nostre ricette dolci, preferibilmente a base di cacao o cioccolato. Quindi, via libera all’immaginazione!

Tratto da
Elisir di Salute (copyright)
il punto di vista di medici e ricercatori
maggio/giugno 2021