Dott.ssa Elena D’Ignazio
Dietista
Consigliere ADI (Associazione Italiana di Dietetica
e Nutrizione Clinica) - Sezione Emilia Romagna
Non esiste altro frutto altrettanto legato alla storia dell’uomo: la Mela ci ha accompagnato attraverso i secoli, ispirando scrittori, poeti e scienziati. I simboli ad essa collegati spaziano dalla prosperità e fecondità da un lato fino alla trasgressione e al peccato dall’altro.
E’ indiscussamente il frutto più diffuso nel mondo, in Italia si contano circa duemila varietà, coltivate soprattutto in Trentino, Veneto, Emilia e Campania.
Per le sue molteplici proprietà benefiche dal punto di vista nutrizionale la Mela è “il frutto per eccellenza”. E’ in realtà un “finto frutto” perché il frutto reale consiste nella parte centrale e più dura che contiene i semi, mentre la parte gustosa della polpa è una trasformazione del fiore stesso del melo, a seguito della maturazione.
Consumata con la buccia (per 100 g di parte edibile) produce 38 calorie e contiene 85 gr di acqua, 0,2 g di proteine, 10 g di carboidrati, 0,1 g di lipidi e 2,6 g di fibra.
Le varietà
La Mela è oramai un frutto senza stagioni, poiché è sempre reperibile. Tra le molteplici varietà ne ricordiamo alcune fra le più commercializzate.
Annurca: una delle mele più antiche, di piccole dimensioni e forma un po’ schiacciata; è coltivata soprattutto in Campania dove ha avuto origine ed è la zona in cui ha ottenuto l’attestazione di IGP (Indicazione Geografica Protetta); la sua polpa è bianca, profumata e croccante, ideale a tavola; è anche uno dei frutti più usati in cosmesi naturale per i suoi antiossidanti e per l’elevata presenza di cere nella buccia (molecole che, sfregando la superficie del frutto, lo fanno diventare lucido); un impacco a base di Mela Annurca è in grado di rivitalizzare l’epidermide, idratandola, tonificandola e svolgendo un’azione antirughe.
Star Delicious: ottima Mela da tavola con polpa bianca, dolce, profumata, succosa e lievemente farinosa.
Golden Delicious: la varietà più diffusa, rappresenta oggi il 40% della produzione europea di mele; nata da una semente ottenuta per caso in Virginia (USA) agli inizi del ‘900, ha iniziato ad affermarsi solo negli anni ‘50; ha polpa bianca, profumata, leggermente farinosa, croccante e succosa con buccia gialla sfumata di rosa; adatta a una lunga conservazione, si può consumare fresca o cotta in crostate, torte e strudel poiché tiene molto bene la cottura;
Renetta: ha buccia ruvida, giallo- verde con macchiette scure, polpa dolce molto profumata e sapore dolce-asprigno; è ottima cotta o usata in pasticceria; qualche tempo dopo la raccolta può diventare grinzosa ma questo rende il suo sapore ancora più aromatico.
Stark: ha colore rosso con sfumature verdi; possiede una polpa molto profumata; ottima a tavola. Granny Smith: ha buccia verde brillante con polpa dura, croccante e acidula; è consumata sia cruda che cotta, soprattutto nelle insalate e nei sorbetti.
Cotogna: ha superficie bitorzoluta e buccia giallo-verde, con polpa dura e molto profumata; si consuma prevalentemente cotta; usata anche in marmellate e cotognate.
Fuji: è originaria del Giappone, di colore brillante, rosso aranciato; il suo sapore è decisamente dolce, con un profumo abbastanza pronunciato; la polpa è mediamente croccante e succosa, di colore bianco paglierino; la compattezza della sua polpa la rende un’ottima “Mela da passeggio”, che resiste bene alla manipolazione e agli urti accidentali; questa varietà è ricca di pectina che regola la funzionalità intestinale stimolandone il transito in caso di Stipsi e rallentandolo in presenza di diarrea.
Ad ogni colore una proprietà
I diversi tipi di Mela si caratterizzano anche per il vario contenuto di micronutrienti, ognuno dei quali ha proprietà benefiche specifiche.
La Mela rossa, ad esempio, contiene tracce di piruvato nella buccia, una sostanza che aiuta a sciogliere ed eliminare l’adipe.
Le Mele verdi e gialle sono maggiormente ricche di vitamina C e di sostanze antiossidanti (flavonoidi e polifenoli).
La Mela gialla contiene una quantità maggiore di carotenoidi (precursori della vitamina A) utili per difendere la pelle dalle rughe e favorire la visione notturna.
Tutte le Mele sono ricche inoltre di acido citrico, coadiuvante i processi digestivi, di vitamine del gruppo B, utili per la salute di tessuti, pelle e capelli, e di sali minerali come potassio e ferro. Il consiglio è quello di mangiarle sempre con la buccia, dopo averle lavate bene, perché è lì che si trova la maggior parte di tutte le sostanze benefiche.
Ideale per lo svezzamento
Le numerose caratteristiche illustrate, unite al bassissimo potere allergizzante del frutto, la rendono alimento di elezione durante l’inizio dello svezzamento dei neonati. A partire dal quarto-sesto mese di vita, infatti, può iniziare l’introduzione di alimenti solidi nell’alimentazione del bambino, partendo con quelli più semplici e digeribili di cui la Mela fa parte. La presenza di pectina, inoltre, è preziosa per lenire le situazioni di Colite e Diarrea infantile. Si può iniziare a proporla omogeneizzata, grattugiata, in purea o in succo.
Poche calorie molta fibra
La presenza di acqua e l’assenza di lipidi la rendono adatta ad un regime dietetico normo o ipocalorico, perfetta per un fine pasto o una merenda leggera.
La fibra contenuta, per la maggior parte pectina, è la stessa che si usa come addensante nell’industria alimentare per la sua caratteristica di captare le particelle di acqua, assorbirle e dilatarsi formando un gel. Sui numerosi effetti benefici delle fibre solubili, presenti soprattutto nella buccia, tutta la letteratura è concorde. Il meccanismo d´azione della fibra solubile è da ricollegarsi, come si è detto, alla sua capacità di legare l´acqua e di formare una massa viscosa. Assorbendo l´acqua, a livello dello stomaco, si ha un aumento del bolo alimentare consentendo di raggiungere il senso di sazietà più rapidamente. La frazione gelificante rallenta lo svuotamento dello stomaco e quindi anche la digestione e l´assorbimento nell´intestino, dove si avranno feci più voluminose, meno consistenti, migliorando la funzionalità intestinale generale senza irritare la mucosa.
Un altro effetto dell’azione della fibra è quello di limitare l’assorbimento e favorire l’eliminazione del colesterolo, infatti l´aumento di viscosità del bolo, determinato dalla fibra solubile, interferisce con l´assorbimento degli acidi biliari. In risposta, il colesterolo LDL (cioè il colesterolo cattivo) è rimosso dal sangue ed eliminato dal fegato per rimpiazzare gli acidi biliari eliminati con le feci.
Le fibre solubili sono inoltre utili nell´alimentazione di persone con disturbi metabolici, come il Diabete, che traggono vantaggio da un assorbimento dei nutrienti lento e/o ridotto.
Basso indice glicemico
I carboidrati presenti nella Mela sono principalmente costituiti da fruttosio, zucchero a più basso indice glicemico rispetto al glucosio che, passando più lentamente dal lume intestinale al sangue, limita l’innalzamento della glicemia e la produzione di insulina. Questo ormone, normalmente deputato al reclutamento degli zuccheri circolanti trasportati poi nelle cellule per poter essere utilizzato a scopo energetico, prodotto in quantità eccessive, come nei casi di resistenza insulinica, risulta essere pro deposito e pro infiammatorio peggiorando lo stato metabolico del soggetto. Il fruttosio, limitando questo processo, rende le mele, assunte in dosi moderate, adatte anche a persone con Diabete tipo 2.
Antiossidante naturale
Le molecole antiossidanti presenti nella Mela sono in grado di prevenire o impedire l’ossidazione dei radicali liberi, molecole o ioni che contengono uno o più elettroni spaiati facilmente ossidabili, che si formano normalmente nell’organismo, soprattutto in risposta ad eventi stressogeni, quali radiazioni, fumo, agenti inquinanti, esposizione a raggi UV, stress emotivo e fisico, additivi chimici, attacchi di virus e batteri ecc.
Una review del 2011, che analizza e riassume tutti gli studi validi in ambito di mele e loro fitoestratti dal 2004, suggerisce che ci possa essere ipoteticamente una correlazione tra l’assunzione di fitoestratti della Mela ed effetti protettivi per alcune patologie nell’uomo come Cancro, Malattie cardiovascolari e Asma. Indica inoltre che questi estratti potrebbero dare benefici in patologie come l’Alzheimer e nel declino cognitivo fisiologico, nel Diabete, nella gestione del peso, nella salute delle ossa e nella protezione gastrointestinale da danni causati da farmaci. La review conclude che saranno comunque necessari altri studi per chiarire i meccanismi biochimici e dimostrare con maggior evidenza il rapporto diretto causa/ effetto per la salute umana.
Tratto da
Elisir di Salute (copyright)
il punto di vista di medici e ricercatori
settembreottobre 2014
