Mela, il frutto della salute

Dott.ssa Sara Simonetti
Medico Chirurgo
Master in Nutrizione ed educazione alla Salute
AmbulatorioEubios- Bologna

La Mela può essere indubbiamente considerata un frutto leggendario; conosciuto fin dagli albori della storia, da Adamo ed Eva a Paride (che ne doveva consegnare una alla Dea più bella) fino a quella che cadde sulla testa di Newton, facendogli intuire la legge di gravità. Considerata da sempre un vero e proprio farmaco per molti disturbi, tutti conosciamo il famoso detto “una Mela al giorno toglie il medico di torno”; e in effetti  la Mela si caratterizza per numerose proprietà nutrizionali e svariati benefici per la salute. 

Innanzitutto la Mela ha un bassissimo contenuto calorico (45-50 Kcal per 100 g di prodotto), per la maggior parte (85 g circa) composto di acqua, da cui, il notevole effetto depurativo e drenante. È priva di grassi, mentre gli zuccheri presenti (10%) sono costituiti principalmente dal fruttosio.

L’elevato contenuto di fibra (2 g), tra cui la pectina, fa sì che la Mela sia un alimento a basso indice glicemico, particolarmente adatta anche ai soggetti diabetici. La fibra, inoltre, contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo LDL (il colesterolo cattivo) nel sangue: per questo motivo, un consumo regolare di questo frutto può svolgere un ruolo preventivo nei confronti di patologie come Cardiopatie e Ictus. La pectina, in particolare, è una fibra solubile che agisce come un vero e proprio probiotico, aumentando e favorendo la crescita dei batteri buoni nell’intestino, contribuendo alla sua regolarità e a contrastarne eventuali alterazioni: proprio grazie al contenuto di questa fibra, la Mela cruda ha effetto lievemente astringente, mentre quella cotta rappresenta un ottimo rimedio contro la Stipsi.

Per quanto riguarda l’apporto vitaminico, la Mela è particolarmente ricca di vitamina C, A, B1, B2 e polifenoli, che svolgono un’azione antiossidante contro la proliferazione dei radicali liberi, rallentando l’invecchiamento cellulare responsabile di varie patologie cronico-degenerative; in particolare la vitamina C, oltre a rappresentare un cofattore nella sintesi di proteine e ormoni, contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo, al buon funzionamento del sistema immunitario, alla produzione di collagene e al metabolismo energetico; infine, aumenta la biodisponibilità del ferro contenuto negli alimenti, facilitandone l’assorbimento.

La vitamina A o retinolo, invece, è indispensabile per la buona salute della vista, soprattutto nelle ore crepuscolari: una sua carenza in ambienti scarsamente illuminati, infatti, può creare difficoltà nel distinguere le immagini; ma la vitamina A risulta essenziale anche per lo sviluppo e il rafforzamento di ossa e denti e, regolando permeabilità ed elasticità delle membrane cellulari della pelle, svolge un’azione protettiva nei confronti dei danni provocati da sole o eventuali sostanze nocive esterne.

In merito alle vitamine del gruppo B, la vitamina B1 (tiamina) svolge un ruolo importante nei processi energetici dell’organismo, oltre a contribuire al buon equilibrio del sistema nervoso: una sua carenza può provocare astenia ed irritabilità. La vitamina B2 (riboflavina), infine, oltre ad essere coinvolta nel metabolismo energetico, protegge le mucose di bocca e intestino: un suo deficit può manifestarsi con Stomatiti e prurito cutaneo.

La Mela contiene anche acido malico, un acido organico che ha diverse proprietà benefiche: prodotto durante i cicli metabolici, fornisce energia alle cellule per la formazione degli aminoacidi. Inoltre è in grado di ridurre la sintomatologia dolorosa: spesso, per esempio, viene raccomandato nei Pazienti affetti da Fibromialgia e viene utilizzato in forma di integratore per migliorare le prestazioni sportive. Ha poi un’azione depurativa sul fegato, grazie alla capacità di legarsi ai metalli tossici accumulati favorendone l’eliminazione. Infine stimola la produzione di bile, contrastando la formazione di calcoli o favorendone la loro dissoluzione. Da ultimo, favorisce la produzione di saliva contrastando la proliferazione batterica all’interno del cavo orale, motivo per cui lo si trova spesso come componente dei colluttori. L’elevato contenuto di questi fitonutrienti ad elevata attività antiossidante, contribuisce a proteggere l’organismo anche dallo sviluppo di patologie neoplastiche come il Tumore della mammella, del colon-retto e del polmone.

Alcuni studi attribuiscono alla quercetina proprietà antinfettive, antibatteriche ed antivirali: in particolare nel 2003, all’indomani dell’epidemia SARS, alcuni Ricercatori canadesi dell’Institut de Recherces Cliniques de Montréal (IRCM) hanno iniziato ad indagare sul ruolo protettivo che questa sostanza avrebbe nei confronti di alcuni virus, in particolare di quelli respiratori. Nello specifico, secondo questi studi, l’azione antivirale della quercetina è data da un duplice meccanismo d’azione: da una parte inibisce la capacità del virus di infettare le cellule, dall’altra blocca la produzione del Tumor Necrosis Factor alfa (TNFalfa), una citochina coinvolta nell’infiammazione sistemica. Un altro studio del 2016 ha dimostrato che la quercetina sarebbe in grado di inibire alcuni ceppi influenzali (H1N1, H3N2, N5N1), contrastando l’elevato stress ossidativo provocato dal virus, agendo anche attraverso la modulazione dell’espressione di alcune proteine. La quercetina, infine, sarebbe in grado di ridurre la resistenza delle cellule infettate alla terapia antivirale (studio del 2010 condotto su alcuni animali). Proprio sulla base di questi importanti risultati, a seguito della pandemia da Covid-19, gli Scienziati hanno intrapreso ulteriori ricerche finalizzate a dimostrare la possibilità che la quercetina possa giocare un ruolo protettivo anche nei confronti di questo virus.

Oltre all’attività antivirale, questa sostanza esercita un’azione anti-allergica nei confronti di disturbi quali Asma, Rinite allergica ed Eczema: è bene specificare, comunque, che spesso non è facile raggiungere la dose raccomandata di quercetina solo attraverso l’alimentazione, sebbene sia presente anche in altri alimenti.

Alcuni studi attribuiscono alla quercetina proprietà antinfettive, antibatteriche ed antivirali: in particolare nel 2003, all’indomani dell’epidemia SARS, alcuni Ricercatori canadesi dell’Institut de Recherces Cliniques de Montréal (IRCM) hanno iniziato ad indagare sul ruolo protettivo che questa sostanza avrebbe nei confronti di alcuni virus, in particolare di quelli respiratori. Nello specifico, secondo questi studi, l’azione antivirale della quercetina è data da un duplice meccanismo d’azione: da una parte inibisce la capacità del virus di infettare le cellule, dall’altra blocca la produzione del Tumor Necrosis Factor alfa (TNFalfa), una citochina coinvolta nell’infiammazione sistemica. Un altro studio del 2016 ha dimostrato che la quercetina sarebbe in grado di inibire alcuni ceppi influenzali (H1N1, H3N2, N5N1), contrastando l’elevato stress ossidativo provocato dal virus, agendo anche attraverso la modulazione dell’espressione di alcune proteine. La quercetina, infine, sarebbe in grado di ridurre la resistenza delle cellule infettate alla terapia antivirale (studio del 2010 condotto su alcuni animali). Proprio sulla base di questi importanti risultati, a seguito della pandemia da Covid-19, gli Scienziati hanno intrapreso ulteriori ricerche finalizzate a dimostrare la possibilità che la quercetina possa giocare un ruolo protettivo anche nei confronti di questo virus.

Oltre all’attività antivirale, questa sostanza esercita un’azione anti-allergica nei confronti di disturbi quali Asma, Rinite allergica ed Eczema: è bene specificare, comunque, che spesso non è facile raggiungere la dose raccomandata di quercetina solo attraverso l’alimentazione, sebbene sia presente anche in altri alimenti.

Il gusto della Mela è definito dall’equilibrio perfetto tra zuccheri, acidi e sali minerali che contiene. In tutto il mondo se ne contano svariati tipi. Le principali varietà sono:

• Annurca: coltivata soprattutto in Campania, è rotondeggiante e di piccole dimensioni, con la buccia di colore rossastro, la polpa bianca, compatta e croccante dal sapore dolce-acidulo;
• Fuji: originaria del Giappone, viene coltivata in Valtellina; la buccia è bicolore, rosata con striature giallo-verdi, di forma rotondeggiante e taglio medio-grande; la polpa è biancastra, compatta, succosa e croccante, dal gusto aromatico e zuccherino;
• Golden: è la qualità più diffusa, particolarmente adatta alla preparazione di pietanze sia dolci che salate; è di colore giallo dorato, la polpa succosa e profumata;
• Granny Smith: dal tipico colore verde intenso, uniforme e brillante, ha una polpa bianca, croccante e asprigna; è ottima consumata nelle insalate;
• Stark o Red Delicious: tipica della Val Venosta, è la classica mela rossa, con la buccia dal colore vivace e intenso e la polpa fine e croccante dal sapore dolce;

• Renetta: molto pregiata, ha una buccia di colore giallo-verde con macchie più scure; la polpa è tenera, succosa e zuccherina;
• Royal Gala: di grandezza medio-piccola, ha una buccia rossa ricca di venature chiare. Il gusto è dolce e aromatico con qualche nota asprigna;
• Cotogna: la sua produzione nel tempo è andata calando; ne esistono di due tipi: una a forma di mela e l’altra a forma di pera, entrambe caratterizzate da gibbosità laterali; particolarmente avvolgente al palato, è più adatta ad essere consumata cotta.

Per concludere, la Mela non ha particolari controindicazioni, anzi, per le sue ricche e varie proprietà risulta particolarmente digeribile: per questo motivo è uno dei frutti più consigliati durante lo svezzamento, così come per la dieta delle persone più anziane.

Tratto da
Elisir di Salute (copyright)
il punto di vista di medici e ricercatori
novembre/dicembre 2020