Tutto il buono del carciofo

Dott.ssa Manuela Navacci
Biologa Nutrizionista – Roma

“Il carciofo dal tenero cuore si vestì da guerriero, ispido edificò una piccola cupola, si mantenne all’asciutto sotto le sue squame”. Così recita l’Ode al carciofo del Premio Nobel per la letteratura Pablo Neruda.
Fin dall’antichità questo prezioso ortaggio è stato protagonista non solo della letteratura, ma anche della storia dell’arte e della mitologia. In Grecia, infatti, il carciofo era chiamato “cynaria”, dal nome della musa dai capelli color cenere e dagli occhi viola che, più volte, respinse le attenzioni di Zeus; il dio, mal sopportando il rifiuto, decise di trasformarla in un fiore che le somigliasse: spinoso, ma dal cuore tenero e dalla splendida infiorescenza. Il nome moderno, tuttavia, deriva dall’arabo ‘karshuf’ e gli Arabi che lo scoprirono in Sicilia, ne elaborarono una nuova varietà poi esportata in Spagna. Più tardi sarà Caterina De Medici a introdurlo in Francia, mentre in epoca più moderna il carciofo ha goduto di notevoli riconoscimenti anche oltreoceano, addirittura con la creazione di un festival.

Seppur ormai di fama internazionale, il carciofo è un prodotto tipico del bacino del Mediterraneo, dove l’Italia rappresenta il principale produttore. Sono molte le varietà che si possono raccogliere da ottobre fino a maggio, come il carciofo spinoso di Sardegna, il carciofo Brindisino, il Tondo di Paestum e la Mammola romanesca, tutti a marchio DOP e IGP.

Ciò che rende questo ortaggio tanto famoso è senza dubbio la sua straordinaria versatilità in cucina, ma anche le sue numerose proprietà nutrizionali e fitoterapiche. Il carciofo, infatti, ci offre una parte edibile, composta dai gambi e dalle infiorescenze, e una parte non edibile, ossia le foglie adulte distribuite lungo il gambo e la radice, che però racchiudono molte sostanze benefiche per l’organismo quali steroli, flavonoidi e cinarina, potenti armi protettive e stimolanti. Grazie a tali proprietà viene regolata l’attività enzimatica del fegato e il flusso biliare, con azione antitossica e rigeneratrice dell’organo stesso. La cinarina, inoltre, è responsabile non solo dell’attività benefica del carciofo, ma anche del suo sapore amarognolo. Gli estratti di carciofo possono essere ottenuti anche dai fiori e dalle radici: la forma fitoterapica consigliata è l’estratto secco, meglio se titolato in acido caffeilchinico minimo al 13%; la posologia è di 2-4 mg per kilo/peso corporeo, da assumere 30 minuti prima dei pasti principali.

Nella medicina popolare, le proprietà del carciofo sono ben note fin dal XVII secolo, quando si consigliavano il decotto o la tintura quale diuretico, depurativo o epatoprotettore, proprietà confermate in tempi più recenti da studi clinici e indagini sperimentali. In ambito fitoterapico, in particolare, è segnalato tra le piante principali per il benessere dell’apparato digerente. Grazie alle sue proprietà drenanti e diuretiche, è anche un prezioso alleato del sistema cardiovascolare e utile a contrastare gli inestetismi della cellulite. Tuttavia le qualità di questa pianta non finiscono qui: numerose ricerche scientifiche hanno dimostrato che gli estratti di carciofo possono agire sul metabolismo lipidico, riducendo la produzione di colesterolo e dei trigliceridi endogeni da parte del fegato e aumentando la secrezione della bile (via di espulsione del colesterolo).
Questa azione sui grassi ematici è anche un valido aiuto nella prevenzione dell’aterosclerosi. Il carciofo, inoltre, può costituire un valido aiuto anche nelle prime fasi dell’iperglicemia: l’acido clorogenico, infatti, riduce l’assorbimento di glucosio a livello dell’intestino con effetto ipoglicemizzante; tuttavia, nella sindrome metabolica conclamata, sembra non avere effetti rilevanti. Infine, le proprietà antiossidanti di questo prezioso rimedio sono testimoniate da una riduzione di sostanze come la malondialdeide, un marcatore della presenza di lipidi ossidati dovuti probabilmente all’aumento di molecole attive contro i radicali liberi, quali la superossidodismutasi (SOD) e il glutatione. Questa attività antiossidante protegge il fegato, l’apparato cardiovascolare, aiuta a prevenire l’invecchiamento e, anche grazie all’azione di controllo sulla glicemia, la possibile insorgenza di tumori.

Dal punto di vista nutrizionale, il carciofo è una risorsa davvero preziosa per chi voglia mantenersi in salute e in forma: 100 g di alimento sono composti per gran parte da acqua (circa 84 g), con un buon apporto di proteine (2,7 g), carboidrati (2,5 g) e fibra, utile per dare senso di sazietà, oltre ad una notevole quantità di minerali tra cui potassio, fosforo, magnesio, sodio, calcio, rame, zinco, selenio e manganese. Minore ma comunque interessante l’apporto di vitamine come A, C, E, K, J e quelle del gruppo B. Il carciofo, inoltre, è ricco di ferro che, nella forma vegetale, è però poco assorbibile; si consiglia l’abbinamento con prodotti contenente acido citrico come, ad esempio, il succo di limone quindi, per facilitare l’assimilazione. Come in tutti i vegetali l’apporto di lipidi è irrilevante (0,2 g).

Vista la concentrazione di sostanze nutritive, in alcune situazioni patologiche il consumo di carciofi, o di estratti di carciofo, potrebbe rivelarsi controindicato o da valutare con attenzione: nei soggetti affetti da calcolosi biliare, ad esempio, può causare un’occlusione dei dotti con conseguenti coliche molto dolorose. I carciofi sono ricchi di inulina, polimero del fruttosio con spiccate proprietà prebiotiche, ma in particolare lo sono di fibra, caratteristica che può provocare sintomi fastidiosi in quelle persone che soffrono di abbondanti fermentazioni intestinali. Il consumo di questo ortaggio, invece, è vietato categoricamente per chi soffre di allergia alle asteraceae.

Nelle donne in allattamento il consumo di carciofo viene sconsigliato. Secondo alcuni inibirebbe la produzione del latte, mentre, secondo altri, non è indicato solo in quanto, analogamente ad altri ortaggi quali cavoli, cavolfiori, broccoli e cardi, altera il sapore del latte. Il bambino potrebbe quindi rifiutarlo per via del diverso sapore, ma la reazione di ogni piccolo è differente, occorre perciò valutarne la risposta individuale. In questo senso, va anche ricordato che, durante l’allattamento, stimolare la percezione di una più vasta gamma di sapori, può predisporre il bambino ad una maggiore curiosità alimentare durante lo svezzamento. Se quindi è vero che durante l’allattamento il consumo di carciofi è da valutare caso per caso, durante la gravidanza questa pianta si rivela una preziosa fonte di vitamine e minerali, oltre ad essere un valido aiuto per combattere acidità e bruciore, e favorire la digestione.

Il successo internazionale del carciofo non è dovuto soltanto alle numerose proprietà benefiche ma anche alla sua bontà. È infatti il protagonista particolarmente versatile di molte ricette primaverili e autunnali dall’antipasto al contorno: dai carciofini sottolio o sottaceto, ai primi come lasagne, zuppe e risotti; nei secondi stufati e conditi con olio e sale, oppure avvolti direttamente in pastella e fritti, gratinati al forno o ancora, secondo l’antica ricetta romana, farciti con mentuccia nei carciofi alla giudia. A fine pasto, poi, ritroviamo tutte le caratteristiche digestive nei famosi amari.

Per ottenere il meglio dai carciofi in cucina, è bene avere alcune piccole accortezze a partire, ad esempio, dal momento dell’acquisto, scegliendo solo prodotti molto freschi. Il Carciofo, in particolare, deve presentarsi pieno, compatto, chiuso e pesante, senza macchie sulle foglie esterne, che devono apparire fresche, di un bel colore scuro e prive di “barbetta” nella zona centrale; il gambo deve risultare non ammaccato, duro e senza parti molli o ingiallite: se abbastanza lungo, per prolungarne la freschezza, può essere utile tenere i carciofi in acqua dopo l’acquisto, fino al momento della preparazione.

È importante ricordare di non pulire i carciofi se non poco prima della cottura, altrimenti il taglio delle foglie li farà ossidare e annerire velocemente. Per evitare questo inconveniente, oltre a lavorarli poco prima della cottura, possiamo immergerli in acqua resa acidula con del limone, eliminando le foglie dure esterne e lasciando solo quelle morbide e chiare; anche il gambo si può consumare eliminando la parte esterna più dura. Pulendo questi ortaggi si può notare un comunissimo effetto collaterale, ossia l’annerimento delle dita, che si può ovviare strofinando sui polpastrelli l’interno di un limone. Tale accorgimento andrebbe adottato il prima possibile per evitare che le dita rimangano nere per più giorni: in questo caso, se l’efficacia del limone non fosse sufficiente, si può utilizzare del bicarbonato, della farina di cocco o di granoturco mista ad acqua.

Tratto da
Elisir di Salute (copyright)
il punto di vista di medici e ricercatori
gennaio/febbraio 2022