7 idee per comporre piatti unici sani e completi

Primo, secondo e contorno: queste le portate da rispettare per mettere in tavola un pasto completo.

È davvero così? In realtà un pasto gustoso, nutriente e bilanciato può essere fatto anche di un’unica portata - un’ottima notizia per chi non ha molto tempo a disposizione ma non vuole rinunciare a cene e pranzi saporiti e nutrienti.

Secondo gli esperti, gli ingredienti fondamentali per un piatto unico completo sono proteine, carboidrati e fibre, presenti orientativamente in queste quantità:

• 25% di proteine (carne, pesce, legumi, uova)
• 25% di carboidrati (pasta, riso, cereali) 
• 50% di verdura e frutta. 

Anche i grassi non dovrebbero mancare: i grassi buoni, come ad esempio quelli dell’olio extravergine d’oliva usato a crudo per condire. Un piatto unico equilibrato, insomma, è quello che riesce, da solo, a saziarci, a fornire al nostro organismo i nutrienti di cui ha bisogno e, dettaglio che non guasta mai, a soddisfare il nostro palato.

Tenendo a mente queste poche indicazioni, i piatti unici da creare sono moltissimi: giocare con gli ingredienti e metterci un po’ di fantasia è tutto ciò che serve per dar vita a sapori originali e appaganti. Qualche spunto prima di metterti alla prova? Ecco sette idee per comporre piatti unici sani, bilanciati e buonissimi.

Calde, profumate e semplici da preparare: le zuppe sono un comfort food sano e gustoso, indicato specialmente per le fredde sere invernali. Basta dar vita al mix perfetto di legumi, cereali e verdure per avere dei piatti unici appetitosi e salutari.

Ecco qualche variante:

• Direttamente dalla tradizione montanara del valtellinese, precisamente della zona di Bormio, ecco arrivare diritta a tavola la minestra de macch, un piatto ricco, saporito, genuino in grado di mettere il buonumore anche durante le giornate più grigie. Curiosi di sapere cosa contiene? Se volete prepararla nei prossimi giorni, munitevi di orzo, pancetta, carote, sedano, cipolla, farina e naturalmente… brodo!

• Se i fagioli rappresentano uno dei vostri legumi preferiti, come rinunciare a una rivisitazione della zuppa toscana classica e non amare la versione con funghi e castagne, che prevede l’aggiunta di ben tre varietà di fagioli, funghi misti, castagne, brodo di verdure, il tutto condito con filo di olio extravergine d’oliva. 

• Rotolando verso Sud, rimarrete colpiti dal gusto unico delle cime di rapa, che rendono davvero speciale la Zuppa rustica con borlotti e tondini, un mix arricchito dai porri, le patate e un brodo dal sapore ricco. 

• Zuppa delicata con soia edamame, riso integrale e zucca, un piatto dall’animo innovativo che vi conquisterà per il suo sapore equilibrato e per la sua leggerezza: i protagonisti di questa ricetta sono la soia edamame, il riso integrale, morbidi cubetti di zucca, pomodoro e piselli.

Qualsiasi piatto scegliate, via libera alle spezie, per profumare le vostre ricette come preferite.

Da buoni italiani, la pasta piace a tutti. In più, è un ottimo punto di partenza per elaborare piatti unici completi dal punto di vista nutrizionale.

Ecco tre idee:

• Mezze maniche con tonno e cime di rapa, per le giornate in cui il tempo scarseggia
• Frittata di spaghetti con verdure, particolarmente indicata per riutilizzare la pasta avanzata il giorno prima
• Fusilli con ragù bianco e funghi, un classico invernale, buono e semplice da preparare

Insomma, la pasta si presta a infinite combinazioni. Due piccoli consigli per utilizzarla al meglio: scegliete una varietà integrale e ricordate che le protagoniste del piatto restano comunque le verdure, perciò… non fatevi prendere la mano!

Ce n’è per tutti i gusti: farro, orzo, bulgur… Bisogna solo scegliere. I cereali sono una perfetta alternativa alla pasta, e danno il meglio di sé con minestre e piatti caldi, soprattutto se uniti ai legumi e alle verdure di stagione, come ad esempio i broccoli, le scarole o la zucca.

Una buona alimentazione è alla base della nostra salute, ma come conciliare il poco tempo disponibile con questa fondamentale esigenza? Se non volete rinunciare a un pasto bilanciato, partite dai Pronti al Vapore Valfrutta, ricchi di carboidrati, proteine vegetali, vitamine e minerali, preparazioni gustose e subito pronte.

Se amate i sapori invernali, provate il Riso basmati con lenticchie, bocconcini e salsa di soia sorprendente fin dal primo assaggio!

Ideale quando si hanno ospiti a casa ma non molto tempo per preparare la cena. In queste situazioni, le torte salate vengono in nostro soccorso con il loro gusto e la loro semplicità. Ma come condirle per assicurarci che abbiano tutto ciò che serve?

• Funghi, pancetta e fior di latte
• Carciofi, salmone fresco e scamorza
• Radicchio, scamorza e speck
• Broccoli, salsiccia, formaggio a scelta
• Uova e verdure di stagione

Insomma, le possibili combinazioni sono davvero moltissime. Ricordate soltanto che la base della vostra torta (che sia pasta sfoglia o brisée) vi dà già il giusto apporto di carboidrati, quindi scegliere le patate per la farcitura potrebbe essere sì, buonissimo, ma sbilanciato a livello nutrizionale.

I sapori esotici non vi stancano mai? Proteine, carboidrati e fibre sono gli ingredienti fondamentali di uno dei piatti etnici più apprezzati in Italia: il cous cous.

Cuoce in pochissimi minuti (per una nota di gusto in più, utilizzate il brodo vegetale al posto della semplice acqua), e può essere servito freddo o caldo. Perfetto con pollo e verdure, ma ottimo anche per accompagnare il pesce; se siete vegetariani, sostituite le proteine animali con i legumi che preferite.

Unico must: le spezie. Il cumino si adatta molto bene alle ricette a base di pesce, mentre il curry è molto profumato ed è perfetto per il cous cous vegetariano, soprattutto se unito a zenzero, coriandolo o cannella. Ma sono solo suggerimenti, perché in generale vige la regola: se a te piace, va bene.

A questo punto non vi resta che mettervi ai fornelli e sperimentare: i piatti unici sono perfetti per stimolare la creatività ed elaborare ricette a cui magari non avreste mai pensato prima.