Dott.ssa Annalisa Maghetti
Specialista in Scienza dell’Alimentazione
La soia (nome botanico Glycine max) è una pianta erbacea caratterizzata da grappoli di fiori violetti o bianchi e baccelli che contengono semi commestibili ad alto contenuto proteico. È una pianta facilmente adattabile a ogni tipo di suolo e ciò l’ha resa un’importante fonte alimentare fin dall’antichità. In Asia è utilizzata come nutriente già da 5000 anni, nel XVIII secolo fu portata in Europa e agli inizi del XIX secolo negli Stati Uniti dove era destinata alla produzione di foraggio. Attualmente le proprietà benefiche e nutrizionali di questo legume, già conosciute dagli antichi cinesi, giapponesi e coreani, hanno dato notevole impulso alla sua coltivazione, facendogli conquistare il terzo posto come prodotto agricolo statunitense, dopo il mais e il grano, e diffondendolo rapidamente anche in Europa.
La composizione
La composizione della soia è già di per sé peculiare, in quanto rispetto ai legumi “nostrani” presenta una diversa ripartizione tra macronutrienti, essendo composta da una maggiore percentuale di proteine e grassi (35% circa di proteine contro il 20% circa e il 18% circa di grassi contro il 2%); le proteine presenti sono inoltre ad alto valore biologico con un buon apporto di aminoacidi essenziali, cosa rara negli alimenti di origine vegetale. Sono presenti inoltre fibre, vitamine (del gruppo B, A , K e C nei germogli), minerali (calcio, potassio, fosforo magnesio e ferro), lecitina ma soprattutto, essendo un vegetale, è priva di colesterolo e ricca di grassi polinsaturi. Per queste caratteristiche, la soia come nutriente trova ampio consenso soprattutto nelle popolazioni asiatiche, dove l’elevato apporto proteico a basso costo, il contenuto di grassi “buoni“ ed energetici, la disponibilità di vitamine, fibre e minerali e la facilità di coltivazione e lavorazione, ne fanno un alimento indispensabile.
I benefici
Proprio da quelle popolazioni ci arriva un importante messaggio: in Asia ci si ammala meno di patologie cardiovascolari, è minore l’incidenza di neoplasie ormonodipendenti e osteoporosi; alcuni sintomi della menopausa non hanno neppure un vocabolo per essere tradotti. Sembra proprio che anche qui il “piccolo fagiolo d’oro” abbia un ruolo legato soprattutto alla presenza di tre piccole molecole: genisteina, daidzeina e gliciteina, note come isoflavoni o fitoestrogeni (estrogeni vegetali), che intervengono mimando l’azione degli estrogeni e legandosi ad alcuni loro recettori. L’azione benefica della soia sull’apparato cardiocircolatorio è stata la più studiata e anche la FDA (Food and Drug Administration) consente la divulgazione di queste informazioni sulle confezioni alimentari dei prodotti contenenti proteine di soia. Diverse sono le ipotesi e gli studi sui meccanismi d’azione delle proteine della soia nella prevenzione di tali patologie, ma sembrano comunque puntare l’attenzione sulla sua proprietà ipocolesterolemizzante. Gli isoflavoni aiutano inoltre a regolare il bilanciamento ormonale nelle donne, sono utili nella prevenzione dell’osteoporosi e hanno proprietà antiossidanti, risultando così utili alleati, soprattutto nel periodo menopausale. Durante la menopausa infatti la caduta della produzione degli ormoni naturali della donna fertile provoca effetti negativi; i fitoestrogeni della soia, legandosi ai recettori degli ormoni stessi e mimandone l’azione, tendono a ridurli. In termini pratici possono essere d’aiuto per la salute delle ossa e per la riduzione dei sintomi più fastidiosi della menopausa come le vampate di calore. Secondo alcuni studi, infine, l’integrazione di isoflavoni della soia nella donna diminuisce la probabilità di cancro al seno e, negli uomini, abbassa il rischio di sviluppare il cancro del colon e della prostata.
Le fonti
La soia è ancora poco conosciuta come prodotto alimentare e può essere quindi utile ricordare in quali fonti e sotto quali forme è reperibile. Al naturale la soia è un seme di diversi colori che può essere utilizzato per preparare minestre, come tutti gli altri legumi. Dal seme si sviluppano i germogli di soia, molto ricchi di vitamina C, particolarmente indicati per essere consumati come verdure fresche.
Dai semi otteniamo inoltre un prezioso olio con sapore delicato ricco di grassi polinsaturi che può anche essere trasformato in margarina. La salsa di soia si ottiene invece per fermentazione dei semi, è molto salata e, specie in Oriente, si usa per insaporire i cibi. Il latte di soia è molto digeribile ma bisogna ricordare che non contiene né calcio, né vitamina D e ha una percentuale di proteine inferiore rispetto agli altri alimenti di soia, è però privo di lattosio e può essere utilizzato in caso di intolleranza a questo zucchero, è inoltre privo di colesterolo e ricco di acidi grassi polinsaturi. Dalla coagulazione di questo latte si produce il Tofu o formaggio di soia che ha le stesse peculiarità del latte ma consistenza cremosa e densa. Il derivato più duttile della soia è comunque la farina ottenuta dal seme del legume e può essere utilizzata per preparare pasta, pane, biscotti e dolci che, non contenendo glutine, ben si adattano a diete per celiaci. Ultimamente dalla farina si ottiene, con specifica lavorazione, anche un composto simile alla carne che ha le stesse proprietà sopra citate.
Da un punto di vista nutrizionale la soia è pertanto un nutriente ad elevata concentrazione proteica, utile soprattutto a chi segue un’alimentazione vegetariana e ad alcuni sportivi che non vogliono esagerare col carico di proteine animali colesterolo e grassi saturi, è un utile ausilio per chi ha problemi di ipercolesterolemia o celiachia, i suoi fitoestrogeni ne fanno un valido integratore per i problemi legati alla menopausa e, in seguito a studi più approfonditi, potranno avere un ruolo maggiormente definito nella prevenzione cardiovascolare, osteometabolica e oncologica.
