Bietola, tutti i benefici

Dott.ssa Rebecca Marzocchi

Specialista in Scienza dell’Alimentazione - Bologna

La bietola è una pianta erbacea che appartiene alla famiglia delle Chenopodiaceae, la stessa degli spinaci e della barbabietola. Si tratta di una pianta che predilige i climi temperati ed è originaria del vecchio continente (Spagna, Francia, Italia e litorale Adriatico orientale) da cui poi si è diffusa in America e Asia. Si presenta con foglie larghe, lunghe, lucide, solitamente di colore verde, ma si trova anche nella varietà rossa e gialla. Probabilmente, proprio dal colore rosso della costolatura deriva il nome “bieta”, che nella lingua celtica significa appunto “rosso”.

Generalmente se ne distinguono due varietà principali: una da taglio, chiamata anche erbetta, di cui si usano le foglie che sono piccole e di color verde brillante, e una da coste, chiamata anche costa, caratterizzata da foglie più larghe, verde scuro e da un gambo più grosso e carnoso.

La bietola ha un ciclo vitale biennale o annuale e la raccolta di quella da foglia, diversamente da quella da costa, non prevede l’estrazione della radice dal terreno, tanto da poter sviluppare successivamente un nuovo apparato fogliare.

Poiché è una pianta che si adatta facilmente alla coltivazione in vaso e poiché non ha bisogno di cure particolari, è possibile avviare una piccola coltivazione “casalinga” in modo da averla sempre a disposizione tutto l’anno. Non necessita di molta acqua e luce per svilupparsi, tanto che è uno dei primi vegetali a essere coltivato nelle stazioni planetarie nello spazio.

È una verdura molto digeribile, con numerose proprietà nutrizionali e benefici per la salute. Per la sua alta tollerabilità, rappresenta una delle prime verdure inserite nello svezzamento dei bambini ed è assunta tranquillamente dalle donne in gravidanza e dagli anziani, ottima per gli sportivi.

La bietola è costituita per il 90% di acqua, a cui si aggiunge il 2,8% di zuccheri, l’1,3% di proteine e l’1,2% di fibre, con un apporto calorico scarsissimo (17 Kcal/100g). Molto ricca di vitamine e sali minerali come calcio, ferro, magnesio, potassio, fosforo, folati, vitamine C, A, E, K, e vitamine del gruppo B. Importante anche la presenza di sostanze antiossidanti come la luteina, la zeaxantina e il beta-carotene.

Grazie al basso contenuto calorico e all’alto contenuto di fibre e acqua, così come la maggior parte delle verdure, la bietola è indicata nelle diete dimagranti: idrata a fondo e apporta un senso di sazietà utile per tenere sotto controllo la fame. Acqua e fibre sono anche una combinazione vincente per la salute dell’apparato digerente, dal momento che contribuiscono a tenere pulito l’intestino dalle scorie e a far crescere una flora intestinale (microbiota) sana. La conseguenza di tutto questo è un effetto positivo sulla motilità intestinale e sul corretto funzionamento del sistema immunitario. La presenza di fibre è anche utile nel prolungare i tempi di assorbimento di alcuni nutrienti, come gli zuccheri che, in questo modo, mantenendosi su valori più bassi ma prolungati nel tempo, riescono a essere metabolizzati anche in condizioni di diabete o insulino-resistenza, dove la secrezione di insulina è insufficiente e non riesce a raggiungere picchi elevati. La bietola, inoltre, induce la produzione di succhi gastrici che, in associazione allo stimolo della motilità intestinale, favorisce la digestione. Il consumo della bietola può risultare particolarmente interessante quando combinata con i legumi, sia per un completamento dell’assunzione di sostanze nutrizionali sia perché le bietole favoriscono la digestione dei legumi e aiutano nella prevenzione dei gas intestinali che spesso conseguono all’assunzione di questi ultimi.

Molto ricca di sostanze antiossidanti e antinfiammatorie, come vitamina E, vitamina C, beta-carotene, zinco, luteina, zeaxantina, quercetine, flavonoidi, clorofilla e molti altri, è molto utile per contrastare la cibo & salute formazione dei radicali liberi, l’invecchiamento cellulare e tissutale e può essere anche una valida alleata nella prevenzione tumorale.

La bietola rossa è quella a maggior effetto antiossidante, grazie alla presenza di un pigmento naturale che si chiama betalina. La betalina, insieme agli altri antiossidanti, sembra proteggere le cellule cerebrali dalle mutazioni genetiche e pare proteggere dal rischio di malattie degenerative come il Morbo di Parkinson e l’Alzheimer.

La luteina, carotenoide molto diffuso in natura e responsabile della colorazione giallo-arancio dei vegetali, sembrerebbe avere un ruolo protettivo contro l’accumulo di colesterolo plasmatico e contro l’insorgenza di malattie degenerative maculari a carico della retina. Anche la clorofilla, presente nelle foglie delle bietole, ha un effetto antiossidante e, come betalina e luteina, svolge importanti funzioni protettive contro malattie cronico-degenerative e contro le malattie neoplastiche.

Nelle bietole troviamo anche la biotina, una vitamina essenziale per la crescita e la salute dei capelli, il cui effetto si aggiunge a quello della vitamina A e C che intervengono nella regolazione della produzione di sebo da parte dei follicoli piliferi.

Ricca di potassio e povera di sodio, la bietola è consigliabile in caso di ipertensione arteriosa e ritenzione idrica. La cospicua presenza di acqua e sali minerali le conferisce proprietà diuretiche, utili nelle cistiti e in alcune malattie renali, di aiuto all’apparato cardiocircolatorio, disintossicante, aiutando anche l’organismo ad espellere più facilmente le tossine e le scorie, e remineralizzante, tanto da consigliarla negli sportivi, nella diarrea e nella disidratazione. La contemporanea presenza di ferro, vitamina C e acido folico ne fa una buona alleata contro l’anemia ed è molto preziosa in gravidanza. La vitamina C, infatti, molto ricca nella bietola, favorisce l’assorbimento del ferro presente nei vegetali che altrimenti sarebbe poco assimilabile.

Nella bietola troviamo anche una buona quantità di calcio e magnesio, componenti fondamentali della struttura delle ossa e dei denti, e molto utili in caso di osteopenia, osteoporosi e in tutte quelle condizioni in cui è necessario rafforzare l’apparato scheletrico. Da non sottovalutare poi è la presenza di vitamina K, il cui contenuto per 100 g di bietola supera il fabbisogno giornaliero raccomandato di questa vitamina. La vitamina K prende parte al processo di coagulazione del sangue, tanto da essere considerata una vitamina antiemorragica. Proprio per questo motivo, le persone che assumono anticoagulanti devono fare molta attenzione all’assunzione di questo ortaggio perché potrebbe interferire con l’azione di questi farmaci.

La vitamina k è utile anche per il buon funzionamento del cervello e del tessuto cerebrale dal momento che è fondamentale per la formazione e per lo sviluppo della guaina mielinica, una specie di manicotto che protegge i nervi e li isola, favorendo la conduzione dello stimolo nervoso.

Di fronte a tanti benefici, ci sono invece poche controindicazioni. La bietola è controindicata in chi soffre di calcoli renali di ossalato di calcio. Essa infatti è ricca di ossalati che, combinandosi con il calcio, formano ossalati di calcio che, a loro volta, possono dare origine, in soggetti predisposti, alla formazione dei calcoli renali. Solitamente, solo il 20% dell’ossalato urinario deriva dall’alimentazione, ma in caso di alcune patologie o disordini metabolici l’assorbimento può aumentare. Altra controindicazione è la Sindrome del colon irritabile. Come in molte verdure, la massiccia presenza di fibre e di fruttani, carboidrati a catena corta, può accentuare la formazione del gas intestinale, irritando ulteriormente la mucosa del colon.

In cucina la bietola può essere consumata sia cruda che cotta, tenendo conto del fatto che la cottura contribuisce alla perdita di vitamine e sali minerali. Da cruda ha un sapore lievemente amarognolo, mentre da cotta, perde il retrogusto amaro e rimane un sapore dolciastro e più delicato. L’ideale sarebbe cuocerla eventualmente al vapore o sbollentarla velocemente in poca acqua. Al momento dell’acquisto è sempre bene fare attenzione a comprarla fresca, con le foglie belle turgide e non appassite. Una volta cotta, è sufficiente condirla con un po’ di olio d’oliva e un filo di limone per avere un contorno molto salutare. Ottima come ripieno di torte salate e polpette, nella preparazione di frittate, saltata in padella con aglio, olio e peperoncino oppure mangiata cruda con una misticanza di verdure miste.

La bietola si presta anche per un uso alternativo a quello in cucina grazie alla preparazione di decotti e cataplasmi lenitivi e antinfiammatori da bere o da applicare su scottature, foruncoli e ascessi. Il decotto è molto semplice da preparare, tanto che basta far bollire 50-100 g di foglie in un litro di acqua per circa 20 minuti e poi filtrare. Per le infiammazioni del tratto urinario, per la stipsi e per le emorroidi l’indicazione è quella di bere almeno due tazze al giorno del decotto che ne esce fino alla scomparsa dei sintomi. Naturalmente, nel caso in cui i disturbi dovessero persistere o essere particolarmente seri, è opportuno rivolgersi al proprio medico curante.

Le foglie cotte, strizzate e tritate, si possono utilizzare per fare cataplasmi lenitivi e antinfiammatori da applicare su scottature, foruncoli e ascessi. L’effetto è praticamente immediato con riduzione significativa del bruciore e dell’infiammazione.