Patata, una riserva di energia

L’elevato contenuto di vitamina C, la presenza di minerali e preziosi antiossidanti, rende la patata un alimento fonte di benessere

La patata è stata riconosciuta in tutto il mondo quale alimento base fondamentale: nel corso dei secoli, infatti, ha contribuito in modo importante alla nostra salute. Tuttavia, molte delle persone che la consumano non sono realmente consapevoli delle sue numerose proprietà oppure ne hanno un’idea sbagliata. Vediamo di chiarire meglio.

La coltivazione di questo prezioso tubero ha origine in Sud America in epoca precolombiana e, grazie alla scoperta dell’America da parte di Cristoforo Colombo, a partire dalla fine del 1500 il suo utilizzo è stato veicolato anche in Europa, partendo inizialmente da Spagna e Inghilterra; per via dell’elevato contenuto di vitamina C veniva utilizzata, soprattutto nelle giovani popolazioni di marinai, per la cura dello scorbuto, una malattia causata dalla carenza di acido ascorbico, motivo per cui il suo consumo ha avuto una così rapida espansione anche in altri paesi.

Esistono diverse varietà di patata, che possono essere classificate sulla base di:

• caratteristiche di qualità del tubero, adatte ad attività di lavorazione o di cottura specifiche (bollitura, cottura, disidratazione);
• proprietà di conservazione: alcuni tipi di patata, infatti, devono essere consumate o processate subito dopo il raccolto, mentre altre mantengono più a lungo le proprietà derivate dall’amido contenuto e, quindi, possono essere consumate anche successivamente.

La preferenza del consumatore può derivare soprattutto dal colore della buccia e/o da quello della polpa: i colori più comuni della buccia sono il marrone, il rosso, il bianco e il giallo, oltre a varietà più particolari con una tipica pelle rugginosa brunastra o bruno-rossastra; l’interno invece può essere giallo o bianco.

Erroneamente tanti di noi pensano che la patata sia ricca di carboidrati e grassi rispetto ad altre fonti di carboidrati come il riso o la pasta, in realtà è un alimento con un quantitativo di grassi trascurabile e un apporto calorico basso, simile a quello dei legumi. Inoltre è molto ricca di acqua (circa 78,5 g per 100 g), ma anche di fibre: in tal modo è utile, allo stesso tempo, per ridurre l’impatto dei carboidrati in essa contenuti sulla glicemia (livello di zuccheri nel sangue). Proprio perché colpevole di un indice glicemico elevato, la patata è stata spesso discriminata nel suo utilizzo, per via del contributo alla possibile insorgenza di patologie come diabete e obesità nei soggetti predisposti. Questo discorso, tuttavia, deve essere inserito in un contesto più ampio di educazione alimentare che possa prevedere indicazioni generali di sana e corretta alimentazione, che tengano nel giusto conto anche gli aspetti nutrizionali positivi di questo alimento.

Nonostante l’indice glicemico elevato, la patata contiene principalmente carboidrati complessi, assolutamente da prediligere, nella nostra dieta, rispetto a quelli semplici. La patata, inoltre, presenta un apporto notevole di vitamine, sali minerali, e antiossidanti, utili nel rallentare l’insorgenza di malattie croniche legate all’età, incluse alcune forme di tumore, patologie cardiovascolari e diabete.

Nonostante la perdita di una buona parte di acido ascorbico durante la cottura e un contenuto moderato di vitamina C rispetto ad altri tipi di frutta e verdura, in molti paesi la patata svolge un ruolo nutritivo importante come fonte primaria di questa preziosa vitamina, il cui contenuto rappresenta circa il 20% del fabbisogno della popolazione europea di acido ascorbico. Ovviamente, in un contesto di educazione alimentare sana ed equilibrata, si tende a prediligere altre fonti di vitamina C, ma la patata può essere comunque consigliata anche in un regime di dieta controllata. In questo senso, però, è importantissimo considerarla alla stregua di prodotti amidacei come pasta, pane e prodotti da forno, da consumarsi in sostituzione gli uni con gli altri: spesso infatti viene inserita nella categoria delle verdure, cosa estremamente sbagliata.

La patata cotta è una buona fonte di carboidrati, che costituiscono circa il 75% della sostanza secca totale del tubero. L’amido (fecola) è il carboidrato predominante e funge da riserva energetica per la pianta stessa: visto al microscopio, risulta confezionato in granuli contenenti amilosio e amilopectine (in una proporzione 1:3); mentre il contenuto di amilosio si aggira, in media, sul 29 % per le varietà più selvatiche, in quelle coltivate sale al 31% circa. La particolare struttura della patata cotta risulta maggiormente digeribile rispetto allo stesso alimento consumato a crudo, composto invece da una struttura lineare (amilosio), che porta ad una più elevata risposta glicemica. Da un punto di vista nutrizionale, tuttavia, una percentuale maggiore di amido resistente (o amido digerito più lentamente) è considerata vantaggiosa in quanto fornisce benefici per la salute simili alla fibra fermentabile; alti livelli di amidi di amilosio riducono la penetrazione dell’olio; ecco perché il loro utilizzo è preferibile, per esempio, nella composizione degli snack, così da favorire una minore assunzione di grassi da parte del consumatore. Il saccarosio, infine, è il principale disaccaride contenuto nella patata, mentre glucosio e fruttosio sono i maggiori monosaccaridi; l’equilibrio tra zuccheri liberi e amido cambia durante lo stoccaggio dei tuberi e i successivi processi di lavorazione del prodotto.

La quota proteica contenuta nella patata si aggira sul 1,5% del peso del tubero fresco: comparata con altri tuberi vegetali, non è considerata una buona fonte proteica in quanto il suo contenuto è molto limitato; nonostante ciò il valore biologico delle sue proteine è molto alto, tra 90 e 100, se confrontato, ad esempio, con quello delle uova (100), della soia (84), e dei fagioli (73).

I lipidi sono solo una piccola frazione del peso complessivo della patata, pari a circa 0,15 g/150 g di prodotto fresco, minore del contenuto del riso cotto (1,95 g) o della pasta (0,5 g); la fibra alimentare si trova in particolare all’interno delle pareti cellulari dell’alimento, che costituiscono l’1-2% del tubero. Queste fibre svolgono un ruolo molto importante, contribuendo alla riduzione dell’assorbimento del colesterolo: pertanto il suo utilizzo può essere utile nei regimi dietetici di persone che hanno necessità di monitorarne i livelli.

I minerali presenti in maggior concentrazione nella patata cruda includono (mg/g di parte edibile) il potassio (564), il fosforo (30-64), il calcio (6-18) e lo zinco (240); nella varietà “Novella” il contenuto di potassio è più ridotto (367) perché è maggiore il contenuto di acqua, ma in generale le patate possono essere considerate una buona fonte di questo minerale. Contengono, invece, poco fosforo sotto forma di fitato che, formando complessi non assorbibili con minerali chiave come zinco e ferro, fa sì che le patate garantiscano una migliore biodisponibilità di questi minerali rispetto a molti altri alimenti vegetali con contenuto di acido fitico più elevato. L’apporto di zinco, presente in diverse specie, è molto importante per le capacità cognitive di base: la sua carenza, infatti, può causare problematiche a carico del sistema nervoso; ma la patata è altresì ricca in ferro, la cui carenza è comune tra le popolazioni più povere e non insolita anche nelle popolazioni benestanti. Senza dubbio la tipologia con la buccia di colore rosso è quella con il maggiore contenuto in ferro; anche lo zinco è presente in quantità importante, utile per il corretto funzionamento di ormoni, insulina, ormoni sessuali e ormone della crescita.

La vitamina predominante contenuta nella patata è la vitamina C (acido ascorbico), con una concentrazione compresa tra 84 e 145 mg per 100 g di peso a secco a seconda della coltivazione, del sito di impianto e delle condizioni di conservazione. La vitamina C è molto importante per la biodisponibilità del ferro, un minerale la cui assunzione tende, purtroppo, a essere limitata, tipica nelle donne in pre menopausa e nei bambini. Seppur la patata non sia tipicamente considerata alimento utile per incrementare i livelli di ferro, l’assorbimento è potenziato dalla presenza dell’acido ascorbico, che contribuisce, inoltre, alla salute generale della pelle, delle ossa e dei muscoli.

Nella patata sono presenti anche diverse vitamine del gruppo B, tra cui acido folico, niacina, piridossina (vitamina B6), riboflavina e tiamina: la piridossina, in particolare, è utile per la rimozione del glicogeno, lo zucchero di riserva immagazzinato nei muscoli e nel fegato utilizzato in caso di digiuno o sforzo prolungato. La patata vanta anche una buona concentrazione di carotenoidi precursori della vitamina A, tra cui xantofille (luteina) e in minor quantità caroteni (beta carotene), protettivi molto importanti per la salute della vista dei bambini e degli anziani; la carenza di queste vitamine è tipica della popolazione la cui dieta è primariamente basata su prodotti vegetali.

I fitochimici sono prodotti secondari del metabolismo delle piante, molti dei quali contribuiscono al benessere del nostro organismo come antiossidanti, fattori chiave nella modulazione dei radicali liberi, responsabili dello sviluppo di malattie infiammatorie e legate all’età come artrite, arteriosclerosi, cancro, malattie cardiovascolari, diabete, disordini gastrointestinali e disfunzioni neurodegenerative.

La patata contiene diverse tipologie di antiossidanti e spesso il loro contenuto varia a seconda della specie: la categoria maggiormente presente è quella dei polifenoli, soprattutto acido clorogenico, ma sono presenti anche antocianine, catechine, acido caffeico, acido ferulico e gallico; le antocianine, ad esempio, sono contenute soprattutto nelle patate di colore rosso, viola o blu, sia nella buccia che nella polpa. Sebbene il consumo di vegetali non abbia ancora ricevuto un consenso unanime sulla prevenzione dell’insorgenza di tumori, e ci siano ancora pochi studi che testimoniano l’azione anti cancro della patata, diversi altri, invece, hanno dimostrato come il loro contenuto di antocianine giochi un ruolo fondamentale nella prevenzione del cancro alla prostata e allo stomaco.

Articolo scritto da medici e ricercatori di Elisir di Salute