I segreti della Rucola

Prof. Paolo Ranalli
Fondazione Istituto Scienze
della Salute – Bologna

Nota anche come “ruchetta”, la rucola è originaria del bacino del Mediterraneo e dell’Asia occidentale ed era già coltivata e apprezzata dagli antichi Romani. La pianta della rucola appartiene alla famiglia delle Crucifere (o Brassicaceae), come altre verdure molto conosciute (broccoli, cavolfiori, cavoli, cavolini di Bruxelles, rape, ravanelli, rafano, crescione e mostarda).
È una pianta erbacea annuale dotata di una rosetta di foglie a livello del terreno, lunghe fino a 20 cm e larghe 5-6 cm. Lo stelo è alto 20-30 cm e porta fiori di colore bianco con peduncoli molto corti.

Esistono due tipologie di rucola, quella selvatica, pianta perenne che cresce spontaneamente, dal gusto deciso, con foglie allungate e bordi frastagliati, e quella coltivata, pianta annuale, dal gusto più delicato, foglie più larghe e arrotondate.

La rucola è una pianta molto rustica e non ha esigenze particolari per quanto riguarda il clima e il terreno. Le uniche limitazioni sono i climi troppo freddi e i terreni molto argillosi, soggetti a ristagni d’acqua: in queste condizioni le piantine crescono in modo lento e stentato. Può essere coltivata in pieno campo (all’aperto) e in ambiente protetto (serre e tunnel). All’aria aperta si può seminare quasi tutto l’anno nell’Italia meridionale, invece da marzo a settembre nel Settentrione. Ha ciclo biologico breve, la raccolta può avvenire 40-60 giorni dopo la semina e può durare parecchio tempo. Il prodotto migliore si ottiene nella stagione fredda, con le colture inverno-primaverili e tardo autunnali. Quando la temperatura è alta le foglie sviluppano un gusto eccessivamente piccante e la pianta va rapidamente a fiore.
In ambiente protetto, la Rucola può essere coltivata su suolo oppure in idroponica; una modalità diffusa di quest’ultimo tipo di coltivazione è il “floating system”: prevede l’utilizzo di supporti sui quali crescono le piante, posti a galleggiare in vasche impermeabilizzate, di 30-40 centimetri di profondità, riempite con acqua e soluzione nutritiva. Consente diversi vantaggi nella produzione di insalate da taglio, principalmente il conseguimento di un prodotto più pulito (per la mancanza di terreno) e più salubre (per l’assenza di trattamenti fitosanitari e possibili residui sulle foglie). Anche il contenuto di nitrati può essere abbattuto sostituendo, alcuni giorni prima della raccolta, la soluzione nutritiva con acqua.

La rucola ha un sapore forte e pungente, quindi andrebbe consumata con moderazione. È ottima in insalate miste per dare un gusto forte e deciso e le foglie fresche possono insaporire pizze e panini, minestre, insalate di patate, legumi e cereali. Può essere utilizzata come prodotto fresco (reperibile durante quasi tutto l’anno nei mercatini rionali) oppure come prodotto di IV gamma (così chiamati gli ortaggi freschi a elevato contenuto di servizio, già pronti per il consumo, essendo stati sottoposti a cernita, taglio, lavaggio, asciugatura e confezionamento in buste/vaschette sigillate).
Un consiglio per tutti gli appassionati di cucina è quello di provare a condire la pasta con una specie di pesto alla genovese a base di rucola. Il condimento viene ottenuto seguendo la classica ricetta per il pesto alla genovese, sostituendo totalmente o in parte il basilico con le foglie di rucola.
Non sono noti effetti collaterali della rucola o controindicazioni nel suo impiego, se consumata in quantità adeguate.
In caso di terapia anticoagulante, è importante consultare il parere del medico, in quanto un uso improprio di rucola potrebbe annullarne gli effetti a causa dell’elevato contenuto di vitamina K (vitamina che interviene nei processi di coagulazione del sangue).

Come quasi tutte le verdure, la rucola contiene pochi carboidrati, è quasi priva di grassi, il suo contenuto di proteine è modesto ma anche la quantità di fibra è piuttosto bassa; 100 g di Rucola apportano: 28 kcal, 2,6 g di proteine, 0,3 g di lipidi, 3,9 g di carboidrati, 3,9 g di zuccheri, 0,9 g di fibra.
È sorprendente, invece, la rilevante quantità di vitamine e sali minerali presente in questa minuscola pianta: è ricca di folati (vitamina B9), di vitamina C, di vitamina A, di vitamine del gruppo B e di vitamina E. Grazie al notevole contenuto di sali minerali, in particolar modo potassio, ferro e calcio, la Rucola è un alimento dalle proprietà rimineralizzanti.
La presenza di vitamina C e di ferro nello stesso alimento fa sì che il ferro sia assimilato più facilmente. In passato, grazie all’elevato contenuto di vitamina C, si usava anche come rimedio dello Scorbuto. L’alto apporto di acqua la rende particolarmente rinfrescante e rigenerante.
Ipocalorica, si presta a essere consumata anche da soggetti che devono seguire una dieta a ristretto regime calorico.
La rucola, inoltre, è in grado di stimolare l’appetito, ed è quindi indicata per individui che soffrono di inappetenza; è digestiva (le sostanze amare di cui è composta stimolano la produzione di succhi gastrici, facilitando la digestione) ed ha, infine, proprietà rilassanti e aiuta a favorire il sonno.

A questa pianta non mancano neppure i fitonutrienti (nutraceutici) tra i quali risultano particolarmente interessanti i glucosinolati. Si tratta di composti zuccherini che contengono zolfo e sono presenti nelle piante, soprattutto in quelle appartenenti alla famiglia delle Crucifere, e conferiscono loro un sapore pungente. Molto probabilmente, contribuiscono alla difesa delle piante da insetti erbivori, grazie allo spiccato sapore amaro e pungente. Ampiamente riconosciuti sono, invece, i molteplici benefici che apportano all’uomo. Vediamone il perché.
Quando le foglie di rucola vengono tagliate o masticate, i glucosinolati entrano in contatto con l’enzima mirosinasi (localizzato nei vacuoli della cellula) e vengono degradati, originando dei composti chiamati isotiocianati, biologicamente molto attivi. Essi sono di diverso tipo, a seconda della specie crucifera considerata: nel caso della rucola si forma l’isotiocianato Erucina. Come per altri composti fitochimici, la concentrazione di glucosinolati nei vegetali varia notevolmente, non solo in relazione alla specie, ma anche alle diverse parti della pianta e alle condizioni di coltivazione, trasporto e conservazione del prodotto.

Gli isotiocianati sono responsabili, come appena ricordato, dell’odore pungente e del sapore piccante che si avvertono quando si mangia la rucola e altre piante della stessa famiglia botanica. La loro azione nutraceutica produce una serie di vantaggi per il nostro organismo:
• rilassare la muscolatura dei vasi;
• abbassare la pressione arteriosa attraverso il rilascio di un gastro-trasmettitore, il solfuro d’idrogeno; alcune ricerche hanno dimostrato tali proprietà sia in vitro, su cellule di aorta umana e su vasi isolati, che in vivo, su animali spontaneamente ipertesi.
• contrastare lo sviluppo di cellule tumorali, in quanto gli isotiocianati inibiscono alcune fasi della carcinogenesi ed inducono la morte di linee cellulari in fase di trasformazione; molti studi epidemiologici indicano che il consumo di verdure crucifere, può ridurre il rischio di cancro: 3-5 porzioni di crucifere alla settimana sono associate a un calo del 30-40% nell’incidenza del cancro rispetto alle persone che non mangiano queste verdure; al potere antiossidante e antitumorale della rucola contribuiscono anche le vitamine A e C, i carotenoidi, i flavonoidi (classe di polifenoli) e altri composti bioattivi che promuovono la salute (acidi gallico, clorogenico e ferulico, quercetina).

Gli isotiocianati sono responsabili, come appena ricordato, dell’odore pungente e del sapore piccante che si avvertono quando si mangia la rucola e altre piante della stessa famiglia botanica. La loro azione nutraceutica produce una serie di vantaggi per il nostro organismo:
• rilassare la muscolatura dei vasi;
• abbassare la pressione arteriosa attraverso il rilascio di un gastro-trasmettitore, il solfuro d’idrogeno; alcune ricerche hanno dimostrato tali proprietà sia in vitro, su cellule di aorta umana e su vasi isolati, che in vivo, su animali spontaneamente ipertesi.
• contrastare lo sviluppo di cellule tumorali, in quanto gli isotiocianati inibiscono alcune fasi della carcinogenesi ed inducono la morte di linee cellulari in fase di trasformazione; molti studi epidemiologici indicano che il consumo di verdure crucifere, può ridurre il rischio di cancro: 3-5 porzioni di crucifere alla settimana sono associate a un calo del 30-40% nell’incidenza del cancro rispetto alle persone che non mangiano queste verdure; al potere antiossidante e antitumorale della rucola contribuiscono anche le vitamine A e C, i carotenoidi, i flavonoidi (classe di polifenoli) e altri composti bioattivi che promuovono la salute (acidi gallico, clorogenico e ferulico, quercetina).

Le verdure crude hanno i più alti livelli di glucosinolati e loro derivati, Diverse ricerche hanno evidenziato che i broccoli crudi contengono dieci volte più sulforafano (altro tipo di isotiocianato, molto salutare) rispetto ai broccoli cotti. Ciò è conseguente al fatto che i glucosinolati (e i loro prodotti di idrolisi) e le mirosinasi vengono facilmente inattivati dal calore: non a caso l’odore dei cavoli diviene tanto più intenso e pungente quanto più prolungata è la cottura, poiché maggiore è la evaporazione/liberazione dello zolfo di cui queste molecole sono ricche. Per tale motivo, si suggerisce la cottura nella pentola a pressione per una sobria cottura al vapore, in modo da ridurre sia il tempo di cottura (e la conseguente perdita delle sostanze benefiche), sia la diffusione di cattivi odori. Sono decisamente da sconsigliare cotture a temperature superiori a 140°C e l’impiego di forno a microonde.
Le evidenze riportate dalla letteratura scientifica sull’azione salutistica delle crucifere suggeriscono possibili applicazioni in campo medico: dall’assunzione dei principi attivi purificati, sottoforma di integratori, all’adozione di diete alimentari ricche di queste verdure. Da questo punto di vista, a differenza di altre piante di questa famiglia (come il cavolo, il broccolo o il rafano), la rucola si può mangiare cruda così da non degradare i composti bioattivi con la cottura.