Tutto il buono della Banana

Dott.ssa Melissa Righi
Dietista
Servizio di Nutrizione Clinica e Dietetica
Ospedale Morgagni - Pierantoni – Forlì

La Banana è considerata uno dei frutti più popolari al mondo; si stima, infatti, che ne vengano consumate circa 100 miliardi ogni anno in tutto il mondo. Originaria del Sud-Est Asiatico, ad oggi viene coltivata in svariate aree calde del pianeta. Le Banane sono frutti privi di semi (i cui resti sono costituiti dai puntini neri che si trovano all’interno della polpa); crescono in grappoli (caschi) che talvolta possono comprendere anche 200 unità per un peso complessivo dai 30 ai 50 kg. Questo frutto può variare per colore, forma e dimensione; le varietà più conosciute includono Banane rosse, Gros Michel, Grand Nain, Lakatan, Lady finger, Platano e Bananito, ma la tipologia più comune, utilizzata soprattutto nei dessert, è senza dubbio la Cavendish, di colore verde, se acerba, e gialla a maturazione conclusa.

L’apporto calorico di questo frutto è davvero esiguo: ciascuna Banana infatti ha una media calorica di circa 105 calorie ed è composta quasi esclusivamente da acqua e carboidrati. Riguardo questi ultimi, in particolare, mentre nelle Banane verdi e acerbe sono costituiti principalmente da amido e amido resistente, che agisce come fibra solubile sfuggendo all’assorbimento e quindi alla digestione, in quelle mature, invece, parliamo di zuccheri veri e propri (glucosio, fruttosio e saccarosio). Le Banane contengono inoltre pochissime proteine e grassi e sono un’ottima fonte di potassio e svariati micronutrienti come vitamina A, C, B6, ferro, magnesio e sodio. Infine, presentano una discreta quantità di fibre, come ad esempio la pectina, che le conferisce la tipica struttura spugnosa.

Sia la pectina che l’amido resistente possono agire sui livelli di glucosio presenti nel sangue dopo i pasti e ridurre l’appetito, rallentando lo svuotamento dello stomaco e dando, quindi, un maggior senso di sazietà. L’amido resistente è un tipo di carboidrato indigeribile (si trova nelle Banane acerbe e in altri alimenti) che funziona come fibra solubile: più è verde la Banana, maggiore è il suo contenuto in amido resistente. Le Banane mature, al contrario, ne contengono in minore quantità, avendo tuttavia quantità di fibra solubile proporzionalmente maggiori. Presentando una ridotta quantità di calorie, la Banana può essere inserita in regimi alimentari bilanciati per ridurre il peso corporeo e, pur non avendo un’azione diretta sulla perdita di peso, il senso di sazietà dato dalla quota di fibra contenuta al suo interno è utile per tenere sotto controllo lo stimolo della fame. Per questo motivo può essere inserita come spuntino oppure, nelle diete ipocaloriche, come fine pasto poiché, grazie al sapore particolarmente gradevole, viene spesso paragonata ad un dolce.

La Banana ha un indice glicemico medio/basso. L’indice glicemico non è altro che un sistema di classificazione che misura, con un valore da 0 a 100, quanto velocemente gli alimenti fanno aumentare la concentrazione di zuccheri nel sangue. Il valore di indice glicemico del nostro frutto, in particolare, è di circa 30 nel caso delle Banane ancora acerbe e di circa 60 per le quelle mature, mentre il valore medio generale è di 51; ciò significa che il consumo di Banane, in individui sani, non dovrebbe causare picchi glicemici importanti. In regimi dietetici controllati potrebbe rivelarsi comunque utile ridurre il consumo complessivo di frutta o concentrarne l’assunzione nei pasti principali in modo da non creare possibili scompensi. Riguardo la sensibilità all’insulina, nonostante nella letteratura scientifica vi siano pareri discordanti, alcuni studi hanno mostrato un effetto migliorativo diretto dell’amido resistente.

Le Banane sono ricche di antiossidanti, in particolare dopamina e catechine, il cui consumo riduce il rischio di sviluppare Malattie cardiache e neuro degenerative; inoltre, gli alti livelli di triptofano, grazie alla conversione in serotonina (anche nota come “ormone della felicità”), agiscono positivamente sul tono dell’umore. Questi frutti, infine, offrono un notevole apporto di vitamina C, molto utile per velocizzare il processo di guarigione di eventuali ferite e/o il ripristino di tessuti danneggiati; in particolare, una Banana di dimensioni medie, fornisce circa l’11% del fabbisogno giornaliero di vitamina C. Il suo contenuto di vitamina B6, invece, è prezioso per migliorare la qualità del sonno.

Come si evince dal box sulla composizione, una Banana media (circa 100 g) riguardo al potassio ne contiene ben il 9% della RDI (Recommended Daily Intake, ovvero la dose giornaliera raccomandata). In relazione a ciò, occorre sottolineare gli svariati benefici che questo micronutriente può apportare alla salute cardiovascolare, in particolare contribuisce ad abbassare la pressione sanguigna, riducendo di circa il 27%, rispetto alla popolazione che ne consuma quantitativi ridotti, il rischio di sviluppare Malattie cardiache.

Del resto, la capacità del potassio di abbassare la pressione sanguigna è ben nota, specialmente se abbinata alla dieta DASH (regime alimentare che privilegia il consumo di frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, carne bianca, pesce e oli vegetali, oltre ad un uso ridotto di sale; e diminuisce o elimina, l’apporto di grassi animali, zuccheri raffinati e alcol) oppure ad un programma alimentare a basso contenuto di sodio. Anche il contenuto di magnesio, altrettanto importante per la salute del nostro cuore, è discreto.

La buona presenza di fibra nella Banana ha diversi effetti positivi sul benessere dell’organismo, tra questi un miglioramento delle funzioni digestive. Una Banana di dimensioni medie, infatti, contiene circa 3 g di fibra, il che rende questo frutto una buona fonte di prebiotici. In particolare, la pectina e l’amido resistente, non risentendo dei processi digestivi, finiscono direttamente nell’intestino crasso dove diventano cibo per i batteri buoni in esso contenuti (probiotici); quindi, abbinare il consumo di questi frutti ad alimenti che contengono colture vive, come ad esempio lo yogurt, è un ottimo modo per preservare la salute del microbiota intestinale. Studi che valutano gli effetti all’assunzione di Banane verdi (acerbe) sulla funzionalità gastro-intestinale hanno dimostrato anche un apporto benefico nel trattamento sia della Stitichezza che della Diarrea nei bambini. Altri studi in provetta suggeriscono che la ectina può aiutare a proteggere dal rischio di Cancro al colon.

In relazione al suo contenuto di potassio, diversi studi hanno dimostrato come un consumo regolare di Banane possa essere utile per mantenere i reni sani nonché stabili nella loro corretta funzionalità: sembra, infatti, che l’assunzione costante di questo frutto, e quindi di apporti fissi di potassio, permetta di ridurre del 50%, rispetto alla popolazione che non ha l’abitudine di mangiarlo, l’incidenza di sviluppare Malattie renali. Detto questo, il discorso cambia nel caso di soggetti già affetti da problematiche ai reni; in questi casi, per evitare un sovraccarico della funzionalità organica, in assenza di una funzionalità renale compensata, è utile ridurre il consumo di potassio a 2000 mg e, quindi, ridurre l’assunzione della frutta e delle verdure che ne sono ricche, come ad esempio la Banana.

Per via del prezioso contenuto di minerali e carboidrati facilmente digeribili, le Banane sono spesso definite l’alimento perfetto per gli sportivi. Il loro consumo, in particolare, aiuta a ridurre i crampi muscolari dovuti a possibili squilibri elettrolitici e disidratazione, nonché il dolore legato all’esercizio fisico; in generale l’abitudine di consumare Banane fornisce un’alimentazione eccellente prima, durante e dopo gli allenamenti.

Manifestare reazioni allergiche alle Banane, anche se non comune, è un disturbo che può intervenire: alcuni soggetti, infatti, sperimentano la cosiddetta Sindrome da Allergia orale, nella quale gli allergeni del polline reagiscono in modo incrociato con questi frutti. Le Allergie alle Banane possono essere collegate anche ad alcune Allergie al lattice di gomma naturale; i sintomi possono includere orticaria, vomito, vertigini, difficoltà respiratoria e persino anafilassi
(reazione acuta e violenta dell’organismo verso un particolare antigene o allergene). Sebbene meritino ulteriori approfondimenti, sono stati segnalati quali reazioni allergiche al consumo di Banane, casi di Pancreatite acuta.

Tratto da
Elisir di Salute (copyright)
il punto di vista di medici e ricercatori
settembre/ottobre 2021