Prugna, una fonte di energia

Dott.ssa Serena Guidotti
Biologa nutrizionista – Bologna

Il pruno (il termine scientifico è “prunus domestica”) è una pianta appartenente alla famiglia delle rosacee che offre i suoi frutti nel periodo estivo. Il nome deriva dal latino “prunus”, che significa “rosa”, e il termine “pruina” indica la rugiada sui fiori.
Esistono molte varietà di prugna che si differenziano per il colore della buccia, che potrà essere gialla (goccia d’oro, florentia e regina claudia), verde (verdacchia), rossa (agostana e sangue di drago) o viola (stanley e anna spath), e per forma del frutto, che potrà essere tonda o allungata. Le diverse varietà di prugna sono molto simili da un punto di vista nutrizionale poiché tutte contengono all’incirca le stesse calorie e la stessa quantità di zuccheri, acqua, sali minerali, vitamine e fibre.
La prugna può essere consumata sia fresca che secca e in quest’ultima forma contiene poca acqua e una maggiore quantità e concentrazione di zuccheri e sali minerali, oltre che di fibre e vitamine. Le sue caratteristiche di gusto, consistenza e colore la rendono un ingrediente perfetto per la realizzazione di una gran varietà di preparazioni e ricette.

L’apporto calorico delle prugne fresche è molto modesto: si parla di circa 30-40 Kcal per 100 g di prodotto edibile (il contenuto calorico varia leggermente tra le diverse varietà), a fronte di un contenuto di circa 7 g di zuccheri per 100 g di prodotto. La situazione cambia notevolmente per le prugne secche che apportano invece 220 Kcal per 100 g di prodotto, con un contenuto molto elevato di zuccheri, che arrivano a 55 g su 100 g di prodotto.
La prugna è un frutto ricco di proprietà nutrizionali. È un alimento ricco di vitamine (in particolare vitamina A, B1, B2, B9, C e K), di minerali (soprattutto potassio, magnesio, calcio e fosforo) e di fitonutrienti. Un’altra importante caratteristica della prugna è quella di contenere sostanze dall’azione antiossidante, i polifenoli, che la rendono un ottimo alleato contro gli effetti negativi provocati dai radicali liberi e dall’invecchiamento cellulare. Tutte le varietà di prugne, anche quelle secche, consumate in porzioni modeste, rappresentano un buon alleato per la salute, soprattutto quella femminile, grazie all’ottimo contenuto di fibre sia solubili che insolubili, di Vitamina C e K, di sali minerali, in particolare potassio, magnesio, calcio e fosforo, costituenti essenziali della matrice ossea.

Le prugne, sia fresche che secche, contengono una buona quantità di fibre sia solubili che insolubili, oltre a contenere una particolare tipologia di zucchero chiamato sorbitolo. Il sorbitolo agisce richiamando acqua nel lume dell’intestino, rendendo le feci più morbide e favorendone il transito nel tubo digerente. Oltre al sorbitolo, le prugne sono ricche di fibre insolubili che funzionano come delle “spugnette” che assorbono acqua intestinale, si gonfiano e aumentano il volume delle feci, fornendo una spinta (o riflesso gastro-colico) per la corretta evacuazione. In associazione, sorbitolo e fibre insolubili rappresentano veri e propri toccasana per chi tende a soffrire di stitichezza cronica o transitoria; per esempio, durante la fase premestruale o all’inizio della gravidanza, il cambio ormonale può determinare uno stato di stitichezza transitoria, facilmente risolvibile, oltre che con una corretta alimentazione, anche attraverso il consumo di prugne fresche o secche. Non meno importanti sono le fibre solubili contenute in questo frutto che fanno da “pappa” ai ceppi batterici buoni del nostro intestino, riducendo la possibilità di crescita dei ceppi batterici patogeni e l’insorgenza di disbiosi.

Le prugne, sia fresche che secche, hanno un contenuto molto elevato di sali minerali e in particolare di potassio, magnesio, manganese, calcio e fosforo. In uno studio condotto dalla Florida State University è stato dimostrato che il consumo regolare di prugne, sia fresche che secche, ha migliorato la mineralizzazione ossea in un campione di donne in menopausa. Il meccanismo alla base del miglioramento della mineralizzazione ossea dipende dalla presenza di potassio, minerale che regola l’equilibrio idro-salino nel nostro corpo. Il potassio “dice” ai reni di assorbire o meno i sali minerali in risposta a condizioni ambientali, di stress e alle abitudini alimentari. Questo processo diviene cruciale soprattutto durante la menopausa quando le ossa delle donne iniziano a perdere sali minerali in risposta al calo degli estrogeni, esponendole a Osteopenia e Osteoporosi ed aumentando fortemente rischi o lesioni e fratture ossee. Un consumo regolare di alimenti ricchi in sali minerali, come le prugne, dunque, può aiutare a contrastare questa perdita di sali minerali a livello osseo, migliorando lo stato di salute generale delle donne in menopausa.

Grazie all’ottimo contenuto di fibre, le prugne, sia fresche che secche, aiutano a ridurre l’assorbimento del colesterolo e contribuiscono a ridurre l’accumulo del colesterolo “cattivo” LDL. Questo processo limita l’accumulo di colesterolo nelle arterie, evitando la formazione di placche aterosclerotiche che provocano il restringimento dei vasi sanguigni, causa principale di patologie cardiovascolari come Infarto, Ictus e Insufficienza cardiaca. Altro aspetto importante riguarda l’elevato contenuto di acqua e di sostanze oligominerali che rendono la prugna fresca un frutto in grado di esercitare un’azione diuretica funzionale per chi soffre di ipertensione, ma anche di ritenzione idrica. Questa azione è dovuta principalmente al buon contenuto di potassio e magnesio e al basso contenuto di sodio.

Questo importante minerale svolge numerose funzioni essenziali per il nostro organismo:
• regola il battito cardiaco;
• contribuisce all’equilibrio acido-base dell’organismo;
• interviene nella trasmissione degli impulsi nervosi, garantendo un lavoro muscolare ottimale;
• contrasta l’eccesso di sodio;
• agisce sull’equilibrio dei liquidi corporei, favorendo l’eliminazione di quelli in eccesso; questo permette di regolare la pressione sanguigna e ridurre la ritenzione idrica.
L’effetto antipertensivo è garantito anche da un altro sale minerale, il magnesio, che contribuisce, attraverso un’azione sinergica con il potassio, a ridurre la pressione arteriosa, agendo anche sulla regolazione del sistema nervoso centrale e del sistema muscolare, oltre che intervenire sull’assorbimento di vitamine e degli altri sali minerali, importanti per la costituzione di ossa e denti.

Le prugne fresche, e ancor di più quelle secche, godono anche di proprietà toniche ed energizzanti: grazie al buon contenuto di zuccheri e sali minerali forniscono energia pronta all’uso e riducono l’affaticamento muscolare. Queste caratteristiche le rendono particolarmente adatte all’alimentazione degli sportivi. Inoltre le prugne fresche sono ricche di sostanze ad azione antiossidante, come i fenoli e la vitamina C, che contrastano la formazione dei radicali liberi.

Un consumo eccessivo di prugne potrebbe causare effetti indesiderati a carico dell’apparato gastro-intestinale. I più frequenti sono la diarrea, il meteorismo e la flatulenza. Questi processi sono dovuti alla fermentazione a livello intestinale degli zuccheri semplici a corta catena in esse contenuti.
Nei soggetti con Sindrome del Colon Irritabile, Malattie Infiammatorie Croniche dell’Intestino e soggetti con Diverticolite, Colite e Stipsi spastica, le prugne andrebbero assunte con estrema moderazione perché la loro azione pro-fermentativa potrebbe accentuare spasmi e gonfiori, peggiorando la sintomatologia dei soggetti che già soffrono di queste problematiche.
Altra categoria di soggetti che dovrebbe prestare attenzione al consumo eccessivo di prugne, in particolare secche, è quella dei diabetici o di coloro che soffrono di Insulino-resistenza. Le prugne secche, come visto in precedenza, hanno un contenuto piuttosto elevato di zuccheri semplici e per questo il loro consumo andrebbe controllato. Un trucchetto è sempre quello di associare la frutta fresca o essiccata alla frutta secca oleosa (come le mandorle o noci o nocciole) che, grazie al buon contenuto di grassi e proteine, è in grado di rallentare il passaggio nel sangue degli zuccheri contenuti nelle prugne secche, evitando picchi glicemici troppo rapidi.

La quantità giornaliera consigliata per le prugne fresche è di 1 porzione da 150 g, mentre per le prugne secche è consigliabile consumare non più di 5-6 pezzi, che corrispondono a 40 g al giorno. Queste quantità sono da intendersi come porzioni medie per soggetti sani che hanno uno stile di vita alimentare equilibrato. Secondo la FDA (Food and Drug Administration) un consumo di un massimo di 40 g di frutta essiccata al giorno, se inserito all’interno di una dieta a basso contenuto di grassi saturi e alimenti processati, contribuisce a proteggere la salute cardiovascolare.

Sui banchi del supermercato o del fruttivendolo, le prugne si presentano spesso con la buccia ricoperta di una sostanza biancastra e polverosa. Si tratta della pruina, una cera naturale che ricopre la buccia del frutto e che è prodotta dalla pianta. Contiene cere e lieviti (come l’acido oleanolico ceroso) e serve al frutto sia per prevenire la disidratazione che per proteggersi dalle infezioni. La presenza di questa sostanza, dunque, è indice di una migliore qualità del frutto.

La prugna è un frutto molto versatile che può essere utilizzato sia fresco che secco in preparazioni dolci o salate. L’ideale sarebbe consumarla fresca da sola o aggiunta alle macedonie o alle insalate.
Si presta ad essere un ottimo ingrediente per la preparazione di torte, crostate, biscotti e confetture; le prugne secche sono ottime in abbinamento a piatti di carne o di pesce della nostra tradizione culinaria.
Se inserite all’interno di una dieta sana e bilanciata, le prugne rappresentano un ottimo alimento e possono essere considerate veri e propri alimenti funzionali utilizzabili come sostegno per intestini pigri o nella prevenzione cardiovascolare e dell’Osteoporosi, oltre che come sostegno per coloro che svolgono molto sport.